上班族减脂餐一周食谱，轻松制作美味与健康（上班族减脂餐食谱一日三餐），上班族减脂餐一周食谱及一日三餐做法
香煎鸡胸肉配蔬菜沙拉
所需材料：
- 鸡胸肉 1 块（约 200 克）
- 生菜 1 颗
- 黄瓜 1 根
- 番茄 1 个
- 胡萝卜 1/2 根
- 橄榄油 5 克
- 黑胡椒 3 克
- 盐 3 克
- 生抽 5 毫升
步骤：
1、将鸡胸肉洗净，用刀在表面划几刀，方便入味。
2、鸡胸肉放入碗中，加入盐、黑胡椒、生抽，抓匀腌制 15 分钟。
3、生菜洗净掰成小块，黄瓜切片，番茄切块，胡萝卜切丝，放入沙拉碗中备用。
4、平底锅加热，倒入橄榄油，放入腌制好的鸡胸肉，小火煎至两面金黄，熟透后取出，切成小块。
5、将切好的鸡胸肉放入蔬菜沙拉碗中，搅拌均匀即可。
周二：番茄龙利鱼
所需材料：
- 龙利鱼 1 片（约 200 克）
- 番茄 2 个
- 洋葱 1/4 个
- 蒜瓣 3 个
- 番茄酱 10 克
- 橄榄油 5 克
- 盐 3 克
- 黑胡椒 3 克
- 料酒 5 毫升
步骤：
1、龙利鱼洗净，切成小块，放入碗中，加入料酒、盐、黑胡椒，抓匀腌制 15 分钟。
2、番茄洗净，顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮后切成小块。
3、洋葱切丁，蒜瓣切末。
4、热锅凉油，倒入蒜末和洋葱丁炒香。
5、加入番茄块翻炒均匀，炒至软烂出汁。
6、加入番茄酱继续翻炒均匀。
7、倒入适量清水，大火烧开后转小火煮 5 分钟。
8、放入腌制好的龙利鱼块，煮至鱼肉变色熟透，加盐调味即可。
周三：虾仁西兰花
所需材料：
- 虾仁 100 克
- 西兰花 1 颗
- 蒜瓣 2 个
- 橄榄油 5 克
- 盐 3 克
- 料酒 3 毫升
- 黑胡椒 3 克
步骤：
1、虾仁去除虾线，洗净后放入碗中，加入料酒、盐、黑胡椒，抓匀腌制 15 分钟。
2、西兰花洗净，切成小朵，放入开水中焯烫 2 分钟，捞出过凉水备用。
3、蒜瓣切末。
4、热锅凉油，倒入蒜末炒香。
5、放入腌制好的虾仁，翻炒至变色。
6、加入西兰花继续翻炒均匀，加盐调味即可。
周四：牛肉荞麦面
所需材料：
- 牛肉 100 克
- 荞麦面 100 克
- 胡萝卜 1/2 根
- 洋葱 1/4 个
- 蒜瓣 2 个
- 生抽 5 毫升
- 老抽 3 毫升
- 料酒 3 毫升
- 盐 3 克
- 黑胡椒 3 克
- 橄榄油 5 克
步骤：
1、牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入料酒、生抽、老抽、黑胡椒，抓匀腌制 15 分钟。
2、荞麦面放入开水中煮熟，捞出过凉水备用。
3、胡萝卜切丝，洋葱切丁，蒜瓣切末。
4、热锅凉油，倒入蒜末和洋葱丁炒香。
5、加入牛肉片翻炒至变色。
6、加入胡萝卜丝继续翻炒均匀。
7、倒入适量清水，大火烧开后转小火煮 5 分钟。
8、放入煮好的荞麦面，加盐调味，煮至汤汁浓稠即可。
周五：清蒸鲈鱼
所需材料：
- 鲈鱼 1 条（约 500 克）
- 葱姜适量
- 料酒 5 毫升
- 盐 3 克
- 蒸鱼豉油 10 毫升
- 橄榄油 3 克
步骤：
1、鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。
2、鱼放入盘中，加入料酒、盐、葱姜，腌制 15 分钟。
3、蒸锅中加水烧开，放入鲈鱼蒸 10 分钟左右，直到鱼熟透。
4、取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜。
5、在鱼身上淋上蒸鱼豉油，撒上葱姜丝。
6、热锅凉油，将油烧热后淋在鱼身上即可。
周六：凉拌菠菜
所需材料：
- 菠菜 200 克
- 花生米 20 克
- 蒜瓣 2 个
- 生抽 5 毫升
- 醋 5 毫升
- 盐 3 克
- 白糖 3 克
- 香油 3 毫升
- 辣椒油 5 毫升
步骤：
1、菠菜洗净，切段，放入开水中焯烫 1 分钟，捞出过凉水，挤干水分备用。
2、花生米用小火炒熟，晾凉备用。
3、蒜瓣切末。
4、将菠菜、花生米放入碗中，加入蒜末、生抽、醋、盐、白糖、香油、辣椒油，搅拌均匀即可。
周日：彩椒炒牛肉
所需材料：
- 牛肉 150 克
- 彩椒（红、黄、绿各 1 个）
- 葱姜蒜适量
- 生抽 5 毫升
- 老抽 3 毫升
- 料酒 3 毫升
- 盐 3 克
- 黑胡椒 3 克
- 淀粉 5 克
- 橄榄油 5 克
步骤：
1、牛肉洗净，切成小块，放入碗中，加入料酒、生抽、老抽、黑胡椒、淀粉，抓匀腌制 15 分钟。
2、彩椒洗净，去籽，切成小块。
3、葱姜蒜切末。
4、热锅凉油，倒入葱姜蒜炒香。
5、加入腌制好的牛肉块，翻炒至变色。
6、加入彩椒块继续翻炒均匀，加盐调味即可。
这就是一周的上班族减脂餐食谱，营养丰富又美味，而且制作简单快捷，非常适合忙碌的上班族，在制作过程中，要注意控制油盐的用量，以达到更好的减脂效果，要保持饮食的多样性，合理搭配食材，才能让身体更加健康。
