小学生营养食谱 100 例之番茄牛肉盖浇饭教程（小学生100种午餐菜谱）小学生营养食谱 100 例，番茄牛肉盖浇饭教程（100 种午餐菜谱之一）

对于小学生而言,营养均衡的饮食至关重要，合理的膳食不仅能为他们快速发育的身体提供充足的能量，还对大脑发育、免疫力提升有着积极的影响，番茄牛肉盖浇饭就是一道非常适合小学生的美食，它将富含蛋白质的牛肉、维生素丰富的番茄与碳水化合物的主要来源米饭完美结合，味道酸甜可口，能极大地勾起小学生的食欲，让我们一起详细了解这道美食的制作过程。

所需材料

食材

• 牛肉 200 克：牛肉是优质蛋白质的良好来源，能为小学生提供生长发育所需的氨基酸。
• 番茄 2 个：番茄富含维生素 C、番茄红素等营养物质，具有抗氧化作用。
• 洋葱半个：洋葱含有丰富的维生素和矿物质，能增添菜肴的风味。
• 米饭适量：作为主食，为小学生提供日常活动所需的能量。
• 大蒜 2 瓣：大蒜具有杀菌消炎的作用，同时能提升菜肴的口感。
• 生姜 1 块：生姜有去腥驱寒的功效。

调料

• 盐 5 克：调节菜肴的味道。
• 生抽 15 毫升：增加菜肴的鲜味。
• 料酒 10 毫升：去腥增香。
• 淀粉 10 克：使牛肉更加嫩滑。
• 番茄酱 20 克：提升番茄的浓郁味道。
• 白糖 5 克：中和番茄的酸味，使味道更加平衡。
• 食用油 30 毫升：用于烹饪食材。

制作详细步骤

准备工作

1. 将牛肉洗净,切成小块，放入清水中浸泡 30 分钟，以去除血水，浸泡过程中可以换 2 - 3 次水，确保血水充分去除。
2. 把浸泡好的牛肉捞出,沥干水分，放入碗中，加入 5 毫升生抽、5 毫升料酒、5 克淀粉，用手抓匀，腌制 20 分钟，让牛肉充分吸收调料，变得更加嫩滑。
3. 番茄洗净,在顶部划一个十字，放入开水中烫 1 - 2 分钟，捞出后轻松去皮，然后切成小块备用。
4. 洋葱去皮,切成小块；大蒜切末；生姜切丝备用。

炒制牛肉

1. 热锅凉油,倒入 15 毫升食用油，油热后放入腌制好的牛肉块，用铲子快速翻炒，将牛肉炒至变色，表面微微金黄，盛出备用，在翻炒过程中要注意火候，避免牛肉炒老。
2. 锅中留少许底油,放入蒜末和姜丝煸炒出香味，当闻到浓郁的蒜姜香味时，说明可以进行下一步操作了。

炒制番茄和洋葱

1. 加入洋葱块,继续翻炒至洋葱变软透明，洋葱的甜味会在炒制过程中逐渐释放出来，为菜肴增添独特的风味。
2. 放入切好的番茄块,用铲子翻炒均匀，番茄在翻炒过程中会逐渐出汁，此时加入 20 克番茄酱，继续翻炒，使番茄酱与番茄充分融合，炒出浓郁的番茄酱汁。
3. 加入适量的清水,水量以没过番茄和洋葱为宜，盖上锅盖，小火煮 5 - 8 分钟，让番茄和洋葱充分煮烂，使酱汁更加浓郁。

加入牛肉炖煮

1. 将炒好的牛肉块倒入锅中,与番茄酱汁充分混合，加入 5 克盐、10 毫升生抽、5 克白糖，搅拌均匀。
2. 盖上锅盖,转中火炖煮 10 - 15 分钟，直到牛肉熟透，汤汁变得浓稠，在炖煮过程中可以适当搅拌，确保牛肉和酱汁充分入味。

装盘

将煮好的米饭盛在碗中,用勺子将煮好的番茄牛肉连汤汁一起浇在米饭上，一份美味的番茄牛肉盖浇饭就完成了。

功效

对生长发育的促进作用

牛肉富含蛋白质、铁、锌等营养元素，蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于小学生身体的生长发育至关重要，铁元素是血红蛋白的重要组成部分，能预防小学生缺铁性贫血，保证身体氧气的运输，锌元素参与人体多种酶的合成，对小学生的生长发育、免疫功能和智力发育都有积极的影响。

增强免疫力

番茄中含有丰富的维生素 C 和番茄红素，维生素 C 具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，帮助小学生抵御病毒和细菌的入侵，番茄红素是一种强大的抗氧化剂，能清除体内自由基，减少氧化损伤，对预防多种疾病有一定的作用。

促进消化

洋葱含有丰富的膳食纤维和挥发性硫化物,膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，挥发性硫化物能刺激胃液分泌，增强食欲，提高小学生的消化能力。

禁忌

牛肉过敏者

如果小学生对牛肉过敏,应避免食用这道番茄牛肉盖浇饭，牛肉过敏可能会引起皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等过敏反应，严重的甚至会危及生命，在食用牛肉之前，家长应了解孩子是否有牛肉过敏史。

肠胃不适者

洋葱和番茄都具有一定的刺激性,对于肠胃功能较弱或患有肠胃疾病的小学生，过量食用可能会引起肠胃不适，如胃痛、胃胀、腹泻等，在给这类小学生食用时，应适量减少洋葱和番茄的用量，或者将菜肴做得更加软烂，以减轻肠胃负担。

糖尿病患者

虽然番茄牛肉盖浇饭中的白糖用量较少,但糖尿病患者仍需谨慎食用，白糖会使血糖升高，不利于糖尿病患者的血糖控制，如果糖尿病患者要食用这道菜肴，可以减少白糖的用量，或者用代糖代替白糖。

小学生营养食谱 100 例拓展

玉米虾仁炒饭

所需材料

• 虾仁 150 克、玉米 100 克、胡萝卜 50 克、米饭 200 克、鸡蛋 1 个、葱花适量。
• 盐 3 克、生抽 10 毫升、料酒 5 毫升、食用油 20 毫升。

制作步骤

1. 虾仁洗净,用料酒和少许盐腌制 10 分钟。
2. 玉米剥粒,胡萝卜切丁，鸡蛋打散备用。
3. 热锅凉油,倒入鸡蛋液炒熟盛出。
4. 锅中再倒少许油,放入虾仁炒至变色盛出。
5. 锅中留底油,放入玉米和胡萝卜丁翻炒至断生。
6. 加入米饭,用铲子将米饭炒散，再加入炒好的鸡蛋和虾仁。
7. 加入 3 克盐、10 毫升生抽，翻炒均匀，撒上葱花即可。

功效

虾仁富含优质蛋白质和钙,玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，胡萝卜富含胡萝卜素，这道炒饭营养丰富，能促进小学生的生长发育和视力健康。

禁忌

对虾过敏的小学生不宜食用。

菠菜蛋花汤

所需材料

• 菠菜 100 克、鸡蛋 1 个、生姜适量。
• 盐 2 克、香油 5 毫升、食用油 10 毫升。

制作步骤

1. 菠菜洗净,切段；生姜切丝。
2. 鸡蛋打散备用。
3. 热锅凉油,放入姜丝煸炒出香味，加入适量清水。
4. 水开后放入菠菜段,煮 2 - 3 分钟。
5. 慢慢倒入鸡蛋液,用筷子搅拌均匀，形成蛋花。
6. 加入 2 克盐，滴入 5 毫升香油即可。

功效

菠菜富含铁、维生素 K 等营养物质，鸡蛋富含优质蛋白质，这道汤能补充小学生所需的营养，预防贫血。

禁忌

菠菜中含有草酸,会影响钙的吸收，食用前可将菠菜焯水去除草酸。

香煎鸡胸肉

所需材料

• 鸡胸肉 200 克、柠檬半个、黑胡椒适量、盐 3 克、橄榄油 10 毫升。

制作步骤

1. 鸡胸肉洗净,用刀背拍松，放入碗中。
2. 加入 3 克盐、适量黑胡椒，挤入柠檬汁，腌制 30 分钟。
3. 热锅,倒入 10 毫升橄榄油，放入腌制好的鸡胸肉。
4. 用中小火煎至两面金黄,熟透即可。

功效

鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，能为小学生提供充足的能量，同时有助于控制体重。

禁忌

对鸡肉过敏者不宜食用。

水果沙拉

所需材料

• 苹果 1 个、香蕉 1 根、草莓 5 颗、酸奶 100 克。

制作步骤

1. 苹果洗净,去皮去核，切成小块；香蕉去皮，切段；草莓洗净，去蒂，切成小块。
2. 将切好的水果放入碗中,倒入 100 克酸奶，搅拌均匀即可。

功效

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，酸奶含有益生菌，能促进消化，增强免疫力。

禁忌

对水果过敏者不宜食用。

南瓜粥

所需材料

• 南瓜 150 克、大米 50 克。

制作步骤

1. 南瓜去皮去籽,切成小块；大米洗净。
2. 将大米和南瓜块放入锅中,加入适量清水。
3. 大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，直到南瓜和大米煮烂成粥。

功效

南瓜富含胡萝卜素、维生素和矿物质，具有健脾益胃的功效，适合小学生食用。

禁忌

南瓜性温,胃热炽盛者、气滞中满者应少食。

胡萝卜土豆炖排骨

所需材料

• 排骨 200 克、胡萝卜 100 克、土豆 100 克、生姜适量。
• 盐 4 克、生抽 15 毫升、料酒 10 毫升、冰糖 5 克、八角 1 个、桂皮 1 小块、香叶 2 片、食用油 20 毫升。

制作步骤

1. 排骨洗净,冷水下锅，加入料酒，焯水捞出。
2. 胡萝卜和土豆去皮,切成小块；生姜切片。
3. 热锅凉油,放入姜片、八角、桂皮、香叶煸炒出香味。
4. 加入排骨翻炒至表面微黄。
5. 加入 15 毫升生抽、5 克冰糖，翻炒均匀，使排骨上色。
6. 加入适量清水,没过排骨，大火煮开后转小火炖煮 30 分钟。
7. 加入胡萝卜和土豆块,继续炖煮 15 - 20 分钟，直到胡萝卜和土豆软烂，汤汁浓稠，加入 4 克盐调味即可。

功效

排骨富含蛋白质和钙,胡萝卜和土豆含有丰富的维生素和膳食纤维，这道菜肴营养丰富，能促进小学生的骨骼发育。

禁忌

排骨中脂肪含量较高,肥胖的小学生应适量食用。

西兰花炒虾仁

所需材料

• 西兰花 150 克、虾仁 100 克、大蒜 2 瓣。
• 盐 3 克、生抽 10 毫升、料酒 5 毫升、淀粉 5 克、食用油 20 毫升。

制作步骤

1. 西兰花洗净,掰成小朵，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
2. 虾仁洗净,用料酒、5 克淀粉和少许盐腌制 10 分钟。
3. 大蒜切末。
4. 热锅凉油,放入蒜末煸炒出香味。
5. 加入虾仁炒至变色,盛出备用。
6. 锅中再倒少许油,放入西兰花翻炒均匀。
7. 加入 3 克盐、10 毫升生抽，继续翻炒。
8. 最后加入炒好的虾仁,翻炒均匀即可。

功效

西兰花富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，虾仁富含优质蛋白质和钙，这道菜肴营养均衡，有助于提高小学生的免疫力。

禁忌

对虾过敏者不宜食用。

鸡蛋饼

所需材料

• 鸡蛋 2 个、面粉 50 克、葱花适量。
• 盐 2 克、食用油 10 毫升。

制作步骤

1. 将鸡蛋打入碗中,加入 50 克面粉、2 克盐和适量清水，搅拌成均匀的面糊。
2. 加入葱花,搅拌均匀。
3. 热锅,倒入 10 毫升食用油，转动锅子，使油均匀分布。
4. 倒入面糊,摊成薄饼。
5. 用中小火煎至两面金黄即可。

功效

鸡蛋饼富含蛋白质和碳水化合物,能为小学生提供充足的能量，适合作为早餐。

禁忌

对鸡蛋过敏者不宜食用。

清蒸鱼

所需材料

• 鱼 1 条（约 300 克）、生姜适量、葱适量。
• 盐 3 克、生抽 15 毫升、料酒 10 毫升、食用油 20 毫升。

制作步骤

1. 鱼洗净,在鱼身上划几刀，用盐和料酒腌制 15 分钟。
2. 生姜切丝,葱切丝备用。
3. 将腌制好的鱼放入蒸锅中,大火蒸 8 - 10 分钟，直到鱼熟透。
4. 取出蒸好的鱼,倒掉盘中的汁水，放上姜丝和葱丝。
5. 淋上 15 毫升生抽。
6. 热锅,倒入 20 毫升食用油，油热后淋在鱼身上即可。

功效

鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素 D，对小学生的大脑发育和骨骼健康有益。

禁忌

对鱼类过敏者不宜食用。

豆腐脑

所需材料

• 豆腐 1 块、木耳适量、黄花菜适量、鸡蛋 1 个、生姜适量。
• 盐 3 克、生抽 10 毫升、淀粉 10 克、香油 5 毫升、辣椒油适量。

制作步骤

1. 豆腐切成小块,放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
2. 木耳和黄花菜泡发,切碎；生姜切末；鸡蛋打散备用。
3. 锅中加入适量清水,放入木耳和黄花菜，煮开后煮 2 - 3 分钟。
4. 加入 3 克盐、10 毫升生抽，搅拌均匀。
5. 用淀粉加水调成水淀粉,慢慢倒入锅中，搅拌均匀，使汤汁变得浓稠。
6. 慢慢倒入鸡蛋液,用筷子搅拌均匀，形成蛋花。
7. 放入豆腐块,煮 1 - 2 分钟。
8. 滴入 5 毫升香油，根据个人口味加入辣椒油即可。

功效

豆腐富含蛋白质和钙,木耳和黄花菜含有丰富的维生素和矿物质，这道豆腐脑营养丰富，易于消化。

禁忌

对豆制品过敏者不宜食用。

通过以上 10 种食谱的介绍，我们可以看到小学生的营养食谱可以丰富多样，在为小学生准备饮食时，家长和老师应注重食物的搭配，保证营养均衡，让孩子们在享受美食的同时，健康快乐地成长，要根据孩子的个体差异和身体状况，合理调整食谱，避免食用可能引起过敏或不适的食物，希望这些食谱能为您提供一些参考，让您的孩子吃得健康、吃得开心。