跟着马思纯同款思路，一周轻食焕新体验（马思纯一个星期瘦20斤减肥食谱）跟着马思纯同款思路，开启一周轻食焕新体验（附一周瘦20斤减肥食谱）

马思纯一个星期瘦20斤的消息引起了众多关注,大家都对她的瘦身秘诀充满好奇，虽然一个星期瘦20斤这种快速减重方式可能并不适合所有人，也不建议盲目模仿，但其中健康饮食的思路值得借鉴，饮食在瘦身过程中起着至关重要的作用，今天就为大家带来一系列适合瘦身期间食用的美食制作教程，让大家在享受美味的同时，也能朝着健康瘦身的目标迈进。

所需材料

周一：蔬菜豆腐汤

1. 北豆腐200克
2. 胡萝卜1根（约150克）
3. 西兰花1小颗（约200克）
4. 洋葱半个（约100克）
5. 生姜1块（约20克）
6. 大蒜2瓣
7. 盐3克
8. 黑胡椒粉2克
9. 橄榄油5毫升

周二：香煎鸡胸肉沙拉

1. 鸡胸肉1块（约200克）
2. 生菜2颗（约300克）
3. 黄瓜1根（约150克）
4. 番茄1个（约150克）
5. 玉米粒50克
6. 橄榄油5毫升
7. 生抽5毫升
8. 料酒5毫升
9. 盐2克
10. 黑胡椒粉2克
11. 蜂蜜5毫升
12. 醋5毫升

周三：紫薯燕麦粥

1. 紫薯1个（约200克）
2. 燕麦片50克
3. 牛奶200毫升
4. 水300毫升

周四：清蒸鱼

1. 鲈鱼1条（约500克）
2. 大葱1根
3. 生姜1块（约30克）
4. 蒸鱼豉油10毫升
5. 料酒10毫升
6. 盐3克
7. 橄榄油5毫升

周五：蔬菜煎饼

1. 鸡蛋2个
2. 面粉50克
3. 胡萝卜半根（约75克）
4. 西葫芦半根（约100克）
5. 洋葱四分之一个（约50克）
6. 盐2克
7. 黑胡椒粉1克
8. 橄榄油5毫升

周六：番茄牛肉丸汤

1. 牛肉馅200克
2. 番茄2个（约300克）
3. 鸡蛋1个
4. 洋葱半个（约100克）
5. 生姜1块（约20克）
6. 盐3克
7. 生抽5毫升
8. 料酒5毫升
9. 淀粉10克
10. 橄榄油5毫升

周日：水果酸奶杯

1. 酸奶200克
2. 草莓5颗
3. 蓝莓50克
4. 香蕉1根
5. 燕麦片30克

制作详细步骤

周一：蔬菜豆腐汤

1. 将北豆腐切成小块,放入清水中浸泡10分钟，去除豆腥味，然后捞出沥干水分。
2. 胡萝卜、西兰花、洋葱洗净，胡萝卜切成小块，西兰花掰成小朵，洋葱切成丝，生姜切成片，大蒜切成末。
3. 锅中倒入5毫升橄榄油,油热后放入姜片和蒜末爆香。
4. 加入洋葱丝煸炒至变软透明,接着加入胡萝卜块继续翻炒2 - 3分钟。
5. 倒入适量清水,大火煮开后转小火煮5分钟，使胡萝卜煮至半熟。
6. 放入西兰花和豆腐块,继续煮3 - 4分钟，直到西兰花熟透。
7. 加入3克盐和2克黑胡椒粉调味,搅拌均匀即可出锅。

周二：香煎鸡胸肉沙拉

1. 将鸡胸肉洗净,用刀在表面划几刀，以便更好地入味。
2. 在鸡胸肉中加入5毫升生抽、5毫升料酒、2克盐和2克黑胡椒粉，抓匀腌制20分钟。
3. 生菜洗净撕成小块,黄瓜切成片，番茄切成小块，玉米粒煮熟备用。
4. 平底锅倒入5毫升橄榄油,油热后放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄熟透，大约每面煎3 - 4分钟。
5. 将煎好的鸡胸肉切成小块。
6. 取一个大碗,放入生菜、黄瓜片、番茄块和玉米粒，再加入切好的鸡胸肉。
7. 制作沙拉酱汁：将5毫升蜂蜜和5毫升醋混合均匀，淋在沙拉上，搅拌均匀即可。

周三：紫薯燕麦粥

1. 紫薯去皮洗净,切成小块。
2. 将燕麦片、紫薯块放入锅中，加入300毫升水。
3. 大火煮开后转小火煮10 - 15分钟，期间不断搅拌，防止糊锅。
4. 倒入200毫升牛奶,继续煮3 - 5分钟，直到紫薯软烂，粥变得浓稠即可。

周四：清蒸鱼

1. 鲈鱼处理干净,在鱼身两面各划几刀，用盐和料酒涂抹鱼身内外，腌制15分钟。
2. 大葱切成丝,生姜切成片和丝备用。
3. 将腌制好的鲈鱼放入蒸锅中,在鱼身上放上姜片，大火蒸10 - 12分钟，根据鱼的大小调整时间。
4. 取出蒸好的鱼,倒掉盘中的汁水，在鱼身上放上葱丝和姜丝。
5. 淋上10毫升蒸鱼豉油。
6. 锅中倒入5毫升橄榄油,烧热后淋在葱丝和姜丝上，激发香味即可。

周五：蔬菜煎饼

1. 胡萝卜、西葫芦、洋葱洗净，切成细丝。
2. 鸡蛋打入碗中,加入50克面粉，搅拌均匀。
3. 放入胡萝卜丝、西葫芦丝、洋葱丝，再加入2克盐和1克黑胡椒粉，搅拌成均匀的面糊。
4. 平底锅倒入5毫升橄榄油,油热后倒入面糊，摊成薄饼。
5. 用中小火煎至两面金黄,大约每面煎2 - 3分钟即可。

周六：番茄牛肉丸汤

1. 牛肉馅中加入1个鸡蛋、5毫升生抽、5毫升料酒、3克盐、10克淀粉，顺着一个方向搅拌上劲。
2. 番茄洗净,顶部划十字刀，用开水烫一下，去皮后切成小块，洋葱切成末，生姜切成末。
3. 锅中倒入5毫升橄榄油,油热后放入洋葱末和生姜末爆香。
4. 加入番茄块翻炒出汁。
5. 加入适量清水,大火煮开。
6. 将搅拌好的牛肉馅用手挤成丸子,放入锅中，煮至丸子熟透。
7. 最后根据个人口味加入适量盐调味即可。

周日：水果酸奶杯

1. 草莓洗净切成小块,香蕉切成片。
2. 取一个杯子,先倒入一层酸奶。
3. 依次铺上一层草莓块、一层蓝莓、一层香蕉片，再撒上一层燕麦片。
4. 重复上述步骤,根据杯子大小和个人喜好可以铺2 - 3层，最后在顶部再撒上一些燕麦片即可。

功效

蔬菜豆腐汤

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，豆腐是优质蛋白质的良好来源，且脂肪含量较低，这道汤品热量低、营养丰富，能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，有助于消化和排出体内毒素，对于瘦身期间补充营养和控制热量摄入非常有帮助。

香煎鸡胸肉沙拉

鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，能够提供饱腹感，同时有助于维持肌肉量，蔬菜沙拉中的各种蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，搭配上低热量的沙拉酱汁，既能满足口感需求，又不会摄入过多热量，有利于瘦身和保持身体健康。

紫薯燕麦粥

紫薯富含膳食纤维、维生素和矿物质，燕麦片也是富含膳食纤维的粗粮，这道粥品可以增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平，同时促进肠道蠕动，有助于排便，对于瘦身和改善肠道功能有很好的效果。

清蒸鱼

鱼是优质蛋白质的重要来源,且脂肪含量较低，尤其是不饱和脂肪酸含量丰富，对心血管健康有益，清蒸的烹饪方式最大限度地保留了鱼的营养成分，低油低盐，适合瘦身期间食用，能够补充身体所需的营养，又不会给身体带来过多负担。

蔬菜煎饼

鸡蛋和面粉提供了一定的蛋白质和碳水化合物,蔬菜则增加了膳食纤维和维生素的摄入，这道煎饼口感丰富，热量相对较低，能够为身体提供能量，同时满足瘦身期间对食物多样性的需求。

番茄牛肉丸汤

牛肉含有丰富的蛋白质和铁元素,番茄富含维生素C和番茄红素，这道汤品营养均衡，既能补充身体所需的营养，又能增加饱腹感，而且番茄的酸甜口味可以刺激食欲，适合瘦身期间食用。

水果酸奶杯

酸奶含有丰富的益生菌,有助于调节肠道菌群，促进消化，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，燕麦片增加了饱腹感，这道水果酸奶杯口感丰富、营养美味，适合作为早餐或加餐，既能满足对甜食的渴望，又不会摄入过多热量。

禁忌

饮食搭配方面

1. 虽然这些美食都适合瘦身期间食用,但也要注意合理搭配，不要在同一餐中同时摄入过多高碳水化合物的食物，如紫薯燕麦粥和蔬菜煎饼尽量不要在同一餐食用，以免碳水化合物摄入过量。
2. 避免在食用清蒸鱼时搭配过多油腻的调料,如辣椒油、大量的香油等，以免增加热量摄入。

特殊人群方面

1. 对某些食材过敏的人群,如对海鲜过敏者不能食用清蒸鱼，对乳制品过敏者不能食用水果酸奶杯。
2. 患有糖尿病的人群在食用紫薯燕麦粥和水果酸奶杯时要注意控制量,因为紫薯和水果中含有一定的糖分，可能会导致血糖升高。
3. 肠胃功能较弱的人群,在食用蔬菜豆腐汤和番茄牛肉丸汤时，要注意蔬菜和肉类的烹饪时间，确保煮熟煮烂，以免引起消化不良。

食用量方面

1. 即使是健康的瘦身美食,也不能过量食用，香煎鸡胸肉沙拉虽然热量相对较低，但如果一次食用过多鸡胸肉，也会导致蛋白质和脂肪摄入过量。
2. 水果酸奶杯中的水果含有一定的糖分,不要因为口感好而大量食用，每天一杯即可。

通过合理的饮食安排和这些美食的制作,我们可以在享受美味的同时，朝着健康瘦身的目标前进，但也要根据自身情况合理调整饮食，避免走入误区，希望大家都能在美食中收获健康和美丽。