一周营养早餐食谱安排表，开启活力一天（一周营养早餐食谱安排表图）一周营养早餐食谱安排表，助你开启活力满满一天（附食谱安排表图）

早餐作为一天中最重要的一餐，为我们提供了开启新一天所需的能量和营养，一份精心安排的一周营养早餐食谱，不仅能满足身体的各种营养需求，还能让我们在忙碌的早晨轻松享受美味，在这篇教程中，我们将为你详细介绍一周营养早餐的食谱安排，包括所需材料、制作步骤、功效以及食用禁忌等内容,让你轻松成为早餐烹饪小能手。

周一：蔬菜鸡蛋煎饼配牛奶燕麦粥

所需材料

蔬菜鸡蛋煎饼

• 面粉 100 克
• 鸡蛋 2 个
• 胡萝卜 50 克
• 西葫芦 50 克
• 葱花适量
• 盐 2 克
• 胡椒粉 1 克
• 食用油适量

牛奶燕麦粥

• 燕麦片 50 克
• 牛奶 250 毫升
• 水 100 毫升
• 蜂蜜适量（可选）

制作详细步骤

蔬菜鸡蛋煎饼

1. 将胡萝卜和西葫芦洗净，切成细丝，可以使用擦丝器,这样能让丝更均匀。
2. 把切好的胡萝卜丝和西葫芦丝放入碗中,加入葱花。
3. 打入两个鸡蛋,搅拌均匀。
4. 加入面粉、盐和胡椒粉，继续搅拌，直到形成均匀的面糊，面糊的稀稠度以能缓慢流动为宜,如果太稠可以加入少量水。
5. 平底锅烧热，倒入少量食用油,转动锅子使油均匀分布。
6. 倒入适量面糊,用铲子将面糊摊平成圆形薄饼。
7. 小火煎至底部金黄,翻面再煎至另一面金黄熟透。
8. 将煎好的煎饼切成小块,装盘即可。

牛奶燕麦粥

1. 将燕麦片放入锅中，加入水，大火煮开后转小火煮 3 - 5 分钟，期间要不断搅拌,防止燕麦粘锅。
2. 倒入牛奶，继续煮 2 - 3 分钟，直到燕麦变得软糯,粥变得浓稠。
3. 根据个人口味加入适量蜂蜜调味,搅拌均匀。
4. 将煮好的牛奶燕麦粥倒入碗中。

功效

• 蔬菜鸡蛋煎饼中的胡萝卜富含胡萝卜素，具有保护眼睛、增强免疫力的作用；西葫芦含有丰富的维生素和水分，能促进新陈代谢；鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，有助于身体修复和生长；面粉提供碳水化合物,为身体提供能量。
• 牛奶燕麦粥中的燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘；牛奶含有丰富的钙和蛋白质,有助于骨骼健康和增强体质。

禁忌

• 对鸡蛋、牛奶过敏者不宜食用。
• 肠胃功能较弱者，食用过多燕麦可能会引起消化不良,应适量食用。

周二：鲜虾蔬菜三明治配鲜榨橙汁

所需材料

鲜虾蔬菜三明治

• 全麦面包 4 片
• 鲜虾 10 只
• 生菜叶 2 片
• 番茄 1 个
• 黄瓜 1 根
• 沙拉酱适量
• 盐 1 克
• 料酒 5 毫升
• 黑胡椒粉 1 克

鲜榨橙汁

• 橙子 3 - 4 个

制作详细步骤

鲜虾蔬菜三明治

1. 将鲜虾洗净，去头去壳,挑去虾线。
2. 把处理好的鲜虾放入碗中，加入盐、料酒和黑胡椒粉，腌制 10 - 15 分钟。
3. 平底锅烧热，倒入少量食用油，将腌制好的鲜虾放入锅中煎至两面变红熟透,盛出备用。
4. 番茄洗净，切成薄片；黄瓜洗净，切成薄片；生菜叶洗净备用。
5. 取一片全麦面包,均匀地涂抹上沙拉酱。
6. 依次放上生菜叶、番茄片、黄瓜片和煎好的鲜虾。
7. 再盖上一片全麦面包，轻轻按压,使三明治成型。
8. 用刀将三明治对角切成两半,装盘即可。

鲜榨橙汁

1. 将橙子洗净,切成两半。
2. 使用榨汁机或手动榨汁器将橙子榨成汁。
3. 将榨好的橙汁过滤掉果肉和残渣,倒入杯中即可。

功效

• 鲜虾蔬菜三明治中的全麦面包富含膳食纤维，能增加饱腹感，调节血糖；鲜虾是优质蛋白质和矿物质的良好来源，有助于增强体力；生菜、番茄和黄瓜富含维生素和水分，能提供丰富的营养,促进消化。
• 鲜榨橙汁含有丰富的维生素 C 和类黄酮等抗氧化物质，能增强免疫力,促进胶原蛋白的合成。

禁忌

• 对虾过敏者不宜食用鲜虾蔬菜三明治。
• 橙子性凉,脾胃虚寒者不宜过量饮用鲜榨橙汁。

周三：南瓜小米粥配蒸玉米和水煮蛋

所需材料

南瓜小米粥

• 南瓜 100 克
• 小米 50 克
• 水 500 毫升

蒸玉米

• 玉米 1 根

水煮蛋

• 鸡蛋 1 个

制作详细步骤

南瓜小米粥

1. 将南瓜去皮去籽,切成小块。
2. 小米淘洗干净，放入锅中,加入水。
3. 把切好的南瓜块放入锅中，大火煮开后转小火煮 20 - 30 分钟，直到南瓜和小米都煮烂，粥变得浓稠，期间要不时搅拌,防止粘锅。
4. 用勺子将南瓜块压碎,使粥更加细腻。
5. 将煮好的南瓜小米粥倒入碗中。

蒸玉米

1. 将玉米洗净,放入蒸锅中。
2. 大火蒸 15 - 20 分钟,直到玉米熟透。
3. 取出蒸好的玉米,稍凉后即可食用。

水煮蛋

1. 将鸡蛋放入锅中，加入足够的水,使鸡蛋完全浸没。
2. 大火煮开后转小火煮 7 - 8 分钟。
3. 捞出煮好的鸡蛋，放入冷水中浸泡一会儿,这样更容易剥壳。
4. 剥去鸡蛋壳,将水煮蛋装盘。

功效

• 南瓜小米粥中的南瓜含有丰富的β - 胡萝卜素、维生素和矿物质，具有保护胃黏膜、促进消化的作用；小米富含维生素 B1 和 B2，能调节神经系统功能,改善睡眠质量。
• 玉米富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动，降低胆固醇；水煮蛋是优质蛋白质的来源,能为身体提供持久的能量。

禁忌

• 南瓜性温,胃热炽盛者少食。
• 鸡蛋胆固醇含量较高,患有高胆固醇血症者应适量食用。

周四：紫薯山药糕配红豆薏仁汤

所需材料

紫薯山药糕

• 紫薯 100 克
• 山药 100 克
• 糯米粉 50 克
• 白糖 10 克（可选）

红豆薏仁汤

• 红豆 30 克
• 薏仁 30 克
• 水 500 毫升
• 冰糖 10 克（可选）

制作详细步骤

紫薯山药糕

1. 将紫薯和山药洗净，去皮,切成小块。
2. 把切好的紫薯块和山药块放入蒸锅中，大火蒸 20 - 25 分钟，直到紫薯和山药熟透,用筷子能轻松插入。
3. 取出蒸好的紫薯和山药，分别放入碗中，用勺子压成泥状，如果觉得口感不够甜,可以加入适量白糖搅拌均匀。
4. 在紫薯泥和山药泥中分别加入糯米粉,揉成光滑的面团。
5. 取适量紫薯面团和山药面团，搓成圆柱状，然后将紫薯面团和山药面团交替叠放,轻轻按压在一起。
6. 将叠好的面团放入模具中,按压成型。
7. 把成型的紫薯山药糕放入蒸锅中，大火蒸 10 - 15 分钟,取出晾凉即可。

红豆薏仁汤

1. 将红豆和薏仁洗净，提前浸泡 3 - 4 小时。
2. 把浸泡好的红豆和薏仁放入锅中，加入水，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟,直到红豆和薏仁软烂。
3. 根据个人口味加入适量冰糖,搅拌至冰糖融化。
4. 将煮好的红豆薏仁汤倒入碗中。

功效

• 紫薯山药糕中的紫薯富含花青素，具有抗氧化、延缓衰老的作用；山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收；糯米粉能增加糕点的黏性和口感。
• 红豆薏仁汤中的红豆具有利水消肿、解毒排脓的功效；薏仁能健脾祛湿、清热排脓,对湿气重的人群有很好的调理作用。

禁忌

• 糯米粉不易消化,肠胃功能较弱者不宜多吃紫薯山药糕。
• 红豆薏仁汤性凉,虚寒体质者不宜过量饮用。

周五：菠菜鸡蛋面疙瘩汤配苹果

所需材料

菠菜鸡蛋面疙瘩汤

• 面粉 100 克
• 鸡蛋 1 个
• 菠菜 50 克
• 西红柿 1 个
• 盐 2 克
• 生抽 5 毫升
• 香油 5 毫升
• 食用油适量

苹果

• 苹果 1 个

制作详细步骤

菠菜鸡蛋面疙瘩汤

1. 将面粉放入碗中，一边慢慢加入水，一边用筷子搅拌，使面粉形成小疙瘩状，注意水不要加太多,面疙瘩要大小适中。
2. 菠菜洗净，切成段；西红柿洗净，切成小块；鸡蛋打入碗中,搅拌均匀备用。
3. 平底锅烧热，倒入适量食用油，将西红柿块放入锅中翻炒,炒出红油。
4. 加入适量水,大火煮开。
5. 把面疙瘩慢慢倒入锅中，边倒边搅拌,防止面疙瘩粘连在一起。
6. 煮至面疙瘩熟透，倒入鸡蛋液，用筷子快速搅拌,使鸡蛋液形成蛋花。
7. 加入菠菜段，继续煮 1 - 2 分钟,直到菠菜变软。
8. 加入盐、生抽和香油调味,搅拌均匀。
9. 将煮好的菠菜鸡蛋面疙瘩汤倒入碗中。

苹果

将苹果洗净，去皮去核，切成小块,装盘即可。

功效

• 菠菜鸡蛋面疙瘩汤中的菠菜富含铁和维生素 C，能预防缺铁性贫血，增强免疫力；鸡蛋是优质蛋白质的来源；面疙瘩能提供碳水化合物，为身体提供能量；西红柿含有丰富的维生素和番茄红素,具有抗氧化作用。
• 苹果富含果胶和纤维素，能促进肠道蠕动，降低胆固醇,有助于消化和减肥。

禁忌

• 对菠菜过敏者不宜食用菠菜鸡蛋面疙瘩汤。
• 苹果含有一定的糖分,糖尿病患者应适量食用。

周六：皮蛋瘦肉粥配肉松小贝

所需材料

皮蛋瘦肉粥

• 大米 50 克
• 皮蛋 2 个
• 瘦肉 50 克
• 姜丝适量
• 葱花适量
• 盐 2 克
• 料酒 5 毫升
• 淀粉 5 克
• 食用油适量

肉松小贝

• 蛋糕胚材料：低筋面粉 50 克
• 鸡蛋 3 个
• 白糖 30 克
• 玉米油 20 毫升
• 牛奶 20 毫升
• 柠檬汁几滴
• 肉松适量
• 沙拉酱适量

制作详细步骤

皮蛋瘦肉粥

1. 将大米洗净，提前浸泡 1 - 2 小时。
2. 瘦肉洗净，切成丝，放入碗中，加入盐、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
3. 皮蛋去壳,切成小块备用。
4. 锅中加入适量水，大火煮开后加入浸泡好的大米，转小火煮 20 - 30 分钟,直到大米变得浓稠。
5. 平底锅烧热，倒入少量食用油，将腌制好的肉丝放入锅中煸炒至变色,盛出备用。
6. 将皮蛋块和煸炒好的肉丝放入粥中，继续煮 5 - 10 分钟,使粥的味道更加浓郁。
7. 加入姜丝、葱花和适量盐调味,搅拌均匀。
8. 将煮好的皮蛋瘦肉粥倒入碗中。

肉松小贝

1. 分离鸡蛋的蛋清和蛋黄，将蛋黄放入碗中，加入玉米油和牛奶,搅拌均匀。
2. 筛入低筋面粉,用刮刀翻拌成均匀的面糊。
3. 在蛋清中滴入几滴柠檬汁，分三次加入白糖，用打蛋器打发至湿性发泡，即提起打蛋器,蛋清有弯曲的尖角。
4. 取三分之一打发的蛋清放入蛋黄面糊中，用刮刀翻拌均匀，然后将翻拌好的面糊倒入剩余的蛋清中,继续翻拌均匀。
5. 将拌好的面糊倒入蛋糕模具中,轻轻震出气泡。
6. 烤箱预热至 160℃，将蛋糕模具放入烤箱中，烤 20 - 25 分钟，直到蛋糕表面金黄，用牙签插入蛋糕中心,拔出后没有面糊粘连。
7. 取出烤好的蛋糕,晾凉后切成小块。
8. 在蛋糕块的一面涂抹上沙拉酱，撒上肉松，然后将另一面盖上,做成肉松小贝。

功效

• 皮蛋瘦肉粥中的皮蛋含有丰富的矿物质，能刺激消化器官，增进食欲；瘦肉是优质蛋白质的来源，能补充身体所需的营养；大米能提供碳水化合物,为身体提供能量。
• 肉松小贝中的蛋糕胚含有碳水化合物和蛋白质，能提供能量；肉松富含蛋白质和多种矿物质，能增强体力；沙拉酱能增加口感的丰富度。

禁忌

• 皮蛋含铅量较高,不宜过量食用。
• 肉松小贝中含有较多的糖分和脂肪,肥胖人群和糖尿病患者应适量食用。

周日：红枣桂圆糯米粥配蒸饺

所需材料

红枣桂圆糯米粥

• 糯米 50 克
• 红枣 5 颗
• 桂圆 10 颗
• 冰糖 10 克（可选）
• 水 500 毫升

蒸饺

• 饺子皮 10 张
• 猪肉馅 100 克
• 韭菜 50 克
• 盐 2 克
• 生抽 5 毫升
• 料酒 5 毫升
• 香油 5 毫升
• 食用油适量

制作详细步骤

红枣桂圆糯米粥

1. 将糯米洗净，提前浸泡 3 - 4 小时。
2. 红枣洗净，去核；桂圆去壳备用。
3. 把浸泡好的糯米、红枣和桂圆放入锅中，加入水，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，直到糯米变得软糯,粥变得浓稠。
4. 根据个人口味加入适量冰糖,搅拌至冰糖融化。
5. 将煮好的红枣桂圆糯米粥倒入碗中。

蒸饺

1. 韭菜洗净，切成小段；猪肉馅放入碗中，加入盐、生抽、料酒和香油,搅拌均匀。
2. 把韭菜段放入肉馅中,搅拌均匀。
3. 取一张饺子皮，放入适量肉馅,包成饺子形状。
4. 蒸锅中加入适量水，铺上蒸笼布，将包好的饺子放入蒸笼中，大火蒸 10 - 15 分钟,直到饺子熟透。
5. 取出蒸好的饺子,装盘即可。

功效

• 红枣桂圆糯米粥中的红枣具有补中益气、养血安神的作用；桂圆能补益心脾、养血安神；糯米富含碳水化合物，能为身体提供能量,适合在寒冷的早晨食用。
• 蒸饺中的猪肉馅是优质蛋白质的来源，韭菜含有丰富的维生素和膳食纤维，能促进肠道蠕动,增强食欲。

禁忌

• 糯米不易消化,肠胃功能较弱者不宜多吃红枣桂圆糯米粥和蒸饺。
• 红枣和桂圆性温,内热偏盛者不宜过量食用。

通过这份一周营养早餐食谱安排表，你可以在一周内轻松享受到不同种类的美味早餐，为身体提供充足的营养和能量，希望你能按照教程动手制作，开启健康活力的一天！