一周的营养早餐食谱制作教程（一周的营养早餐食谱大全）一周营养早餐食谱的制作教程大揭秘

早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了开始新一天所需的能量和营养，一顿丰富、均衡的早餐能够提高我们的新陈代谢，增强注意力和工作效率，还能帮助我们维持健康的体重，很多人因为忙碌或者不知道吃什么，常常忽略了早餐的重要性，我作为一名厨师，将为大家带来一周的营养早餐食谱，这些食谱不仅美味可口，而且营养丰富，适合不同年龄段和口味偏好的人群,让我们一起开启健康活力的一天吧！

周一：蔬菜鸡蛋煎饼配牛奶燕麦粥

所需材料

蔬菜鸡蛋煎饼

• 面粉 100 克
• 鸡蛋 2 个
• 胡萝卜 50 克
• 西葫芦 50 克
• 洋葱 30 克
• 盐 2 克
• 黑胡椒粉 1 克
• 食用油适量

牛奶燕麦粥

• 燕麦片 50 克
• 牛奶 250 毫升
• 水 100 毫升
• 蜂蜜适量

制作详细步骤

蔬菜鸡蛋煎饼

1. 将胡萝卜、西葫芦和洋葱洗净，分别切成细丝，可以使用擦丝器将胡萝卜和西葫芦擦成细丝，洋葱则用刀切成细丝，这样能保证蔬菜丝粗细均匀,口感一致。
2. 把切好的蔬菜丝放入一个大碗中，打入 2 个鸡蛋，加入 100 克面粉、2 克盐和 1 克黑胡椒粉，先将鸡蛋打散，然后再加入面粉，用筷子搅拌均匀，搅拌时要注意力度适中,避免面粉结块。
3. 慢慢加入适量的水，继续搅拌成面糊，面糊的稀稠度以能缓慢流动为宜，如果面糊太稠，可以再加入一些水；如果太稀,则可以适量加入一些面粉进行调整。
4. 平底锅中倒入适量的食用油，用刷子将油均匀地刷在锅底，开小火预热，当油温达到 6 成热时，倒入适量的面糊，用铲子将面糊摊成圆形薄饼，摊饼时要注意速度要快，动作要轻,使面糊均匀地分布在锅底。
5. 煎至一面金黄后，用铲子小心地翻面，继续煎另一面，直到两面都金黄熟透，在翻面时要注意掌握好时机,避免饼皮破裂。

牛奶燕麦粥

1. 将燕麦片放入锅中，加入 100 毫升水，大火煮开后转小火煮 5 - 8 分钟，期间要不断搅拌，防止燕麦片粘锅，煮至燕麦片变软,水分基本被吸收。
2. 倒入 250 毫升牛奶，继续煮 3 - 5 分钟，直到燕麦粥变得浓稠，煮牛奶时要注意观察火候,避免牛奶溢出。
3. 关火，根据个人口味加入适量的蜂蜜调味,搅拌均匀即可。

功效

• 蔬菜鸡蛋煎饼中的蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增强免疫力，鸡蛋是优质蛋白质的来源，有助于维持身体正常的生理功能，面粉则提供了碳水化合物,为身体提供能量。
• 牛奶燕麦粥中的燕麦富含膳食纤维，能够降低胆固醇，控制血糖，预防心血管疾病，牛奶富含钙、蛋白质等营养成分,有助于骨骼健康和提高免疫力。

禁忌

• 对鸡蛋、牛奶过敏者不宜食用。
• 肠胃功能较弱者，食用蔬菜鸡蛋煎饼时要注意适量,以免引起消化不良。

周二：鲜虾蔬菜三明治配鲜榨橙汁

所需材料

鲜虾蔬菜三明治

• 全麦面包片 4 片
• 鲜虾 8 - 10 只
• 生菜叶 2 - 3 片
• 番茄 1 个
• 黄瓜 1 根
• 沙拉酱适量
• 盐 1 克
• 料酒 5 毫升
• 黑胡椒粉 1 克

鲜榨橙汁

• 橙子 3 - 4 个

制作详细步骤

鲜虾蔬菜三明治

1. 将鲜虾洗净，去头去壳去虾线，放入碗中，加入 1 克盐、5 毫升料酒和 1 克黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制 10 - 15 分钟，腌制可以去除鲜虾的腥味,增加鲜味。
2. 锅中倒入适量的水，大火烧开后放入腌制好的鲜虾，煮至变色熟透，捞出沥干水分，煮虾的时间不宜过长,以免虾肉变老。
3. 番茄洗净，切成薄片；黄瓜洗净，切成薄片；生菜叶洗净,沥干水分。
4. 取一片全麦面包片，均匀地涂抹上一层沙拉酱，放上一片生菜叶,再放上几片番茄片和黄瓜片。
5. 接着放上煮好的鲜虾，再涂抹一层沙拉酱，盖上另一片全麦面包片,用刀切成两半即可。

鲜榨橙汁

1. 将橙子洗净，去皮,切成小块。
2. 将橙子块放入榨汁机中，榨取橙汁，如果橙子比较干,可以加入适量的水一起榨汁。
3. 将榨好的橙汁过滤，去除残渣,倒入杯中即可。

功效

• 鲜虾蔬菜三明治中的鲜虾富含蛋白质、钙、磷等营养成分，能够增强体力，提高免疫力，蔬菜富含维生素和膳食纤维，有助于促进消化，全麦面包富含膳食纤维，能够提供饱腹感,降低胆固醇。
• 鲜榨橙汁富含维生素 C、类黄酮等抗氧化物质，能够增强免疫力，预防感冒,促进胶原蛋白的合成。

禁忌

• 对虾过敏者不宜食用鲜虾蔬菜三明治。
• 胃酸过多者不宜空腹饮用鲜榨橙汁，以免引起胃酸分泌过多,导致胃痛。

周三：南瓜山药粥配肉松小贝

所需材料

南瓜山药粥

• 南瓜 100 克
• 山药 100 克
• 大米 50 克
• 水 800 毫升

肉松小贝

• 鸡蛋 3 个
• 低筋面粉 60 克
• 玉米油 30 毫升
• 牛奶 30 毫升
• 细砂糖 40 克
• 柠檬汁几滴
• 沙拉酱适量
• 肉松适量

制作详细步骤

南瓜山药粥

1. 将南瓜和山药去皮，洗净，切成小块，可以将南瓜和山药切成大小均匀的小块,这样煮的时候更容易煮熟煮烂。
2. 大米洗净，放入锅中，加入 800 毫升水，大火煮开后转小火煮 10 分钟。
3. 加入切好的南瓜和山药块，继续煮 15 - 20 分钟，直到南瓜和山药软烂，大米粥变得浓稠，期间要不断搅拌,防止粥粘锅。

肉松小贝

1. 分离蛋清和蛋黄，将蛋黄放入一个碗中，加入 30 毫升玉米油和 30 毫升牛奶，搅拌均匀，搅拌时要注意将油和奶充分融合,使蛋黄糊变得细腻。
2. 筛入 60 克低筋面粉，用刮刀翻拌成均匀的面糊，翻拌时要注意手法,避免过度搅拌导致面糊起筋。
3. 在蛋清中滴入几滴柠檬汁，用打蛋器打发，分三次加入 40 克细砂糖，继续打发至硬性发泡，打发蛋清时要注意速度和力度,使蛋清能够充分打发。
4. 取三分之一的蛋清糊放入蛋黄面糊中，用刮刀翻拌均匀，然后将翻拌好的面糊倒入剩余的蛋清糊中,继续翻拌均匀。
5. 将面糊倒入铺有油纸的烤盘中,用刮刀将面糊表面刮平。
6. 放入预热好的烤箱中，上下火 180℃烤 15 - 20 分钟，直到蛋糕表面金黄，用牙签插入蛋糕中心,拔出后没有面糊粘连即可。
7. 烤好的蛋糕取出,放在晾架上晾凉。
8. 将晾凉的蛋糕切成小块，在每块蛋糕的一面涂抹上一层沙拉酱，然后撒上肉松，再盖上另一块蛋糕,轻轻按压即可。

功效

• 南瓜山药粥中的南瓜富含胡萝卜素、维生素 C 等营养成分，能够保护眼睛，增强免疫力，山药富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能够健脾益胃，促进消化，大米富含碳水化合物,为身体提供能量。
• 肉松小贝中的鸡蛋富含优质蛋白质，低筋面粉提供碳水化合物，肉松富含蛋白质和铁等营养成分,能够补充身体所需的营养。

禁忌

• 糖尿病患者食用南瓜山药粥时要注意控制量,因为南瓜和大米都含有一定的糖分。
• 对鸡蛋过敏者不宜食用肉松小贝。

周四：玉米瘦肉粥配蒸玉米

所需材料

玉米瘦肉粥

• 大米 50 克
• 瘦肉 50 克
• 玉米 1 根
• 胡萝卜 30 克
• 盐 2 克
• 料酒 5 毫升
• 淀粉 5 克
• 葱花适量

蒸玉米

• 玉米 1 根

制作详细步骤

玉米瘦肉粥

1. 将大米洗净，放入锅中，加入适量的水，浸泡 30 分钟，浸泡大米可以使大米更容易煮熟,缩短煮粥的时间。
2. 瘦肉洗净，切成小块，放入碗中，加入 5 毫升料酒、5 克淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟,腌制可以使瘦肉更加嫩滑。
3. 玉米剥去外皮和须，洗净，用刀将玉米粒切下，胡萝卜洗净,切成小丁。
4. 锅中加入适量的水，大火烧开后放入腌制好的瘦肉块，煮至变色熟透,捞出沥干水分。
5. 将浸泡好的大米连同浸泡的水一起倒入锅中，加入切好的玉米粒和胡萝卜丁，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，直到大米和玉米粒软烂,粥变得浓稠。
6. 加入 2 克盐调味，搅拌均匀,撒上葱花即可。

蒸玉米

将玉米洗净，放入蒸锅中，大火蒸 15 - 20 分钟，直到玉米熟透,蒸玉米的时间可以根据玉米的大小和品种进行适当调整。

功效

• 玉米瘦肉粥中的玉米富含膳食纤维、维生素 E 等营养成分，能够降低胆固醇，预防心血管疾病，瘦肉富含蛋白质、铁等营养成分，能够补充身体所需的营养，大米提供碳水化合物,为身体提供能量。
• 蒸玉米富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动,预防便秘。

禁忌

• 肠胃功能较弱者食用玉米瘦肉粥时要注意将粥煮得更软烂一些,以免引起消化不良。
• 对玉米过敏者不宜食用蒸玉米和玉米瘦肉粥。

周五：红豆薏仁粥配豆沙包

所需材料

红豆薏仁粥

• 红豆 50 克
• 薏仁 50 克
• 红枣 5 - 6 颗
• 冰糖适量
• 水 1000 毫升

豆沙包

• 面粉 200 克
• 酵母 3 克
• 温水 100 毫升
• 豆沙馅适量

制作详细步骤

红豆薏仁粥

1. 将红豆和薏仁洗净，放入清水中浸泡 4 - 6 小时，浸泡可以使红豆和薏仁更容易煮熟,缩短煮粥的时间。
2. 红枣洗净,去核。
3. 将浸泡好的红豆和薏仁连同浸泡的水一起倒入锅中，加入红枣和 1000 毫升水，大火煮开后转小火煮 1 - 1.5 小时，直到红豆和薏仁软烂,粥变得浓稠。
4. 根据个人口味加入适量的冰糖，搅拌均匀，继续煮 5 分钟,直到冰糖融化即可。

豆沙包

1. 将酵母放入温水中，搅拌均匀，静置 5 分钟,使酵母充分活化。
2. 将面粉放入一个大碗中，倒入活化好的酵母水,用筷子搅拌成絮状。
3. 然后用手揉成光滑的面团，盖上保鲜膜,放在温暖的地方发酵至面团体积膨胀两倍大。
4. 发酵好的面团取出，放在案板上揉匀,排出面团中的空气。
5. 将面团分成若干个小剂子,擀成圆形薄片。
6. 取一片薄片，放入适量的豆沙馅,包成包子形状。
7. 将包好的豆沙包放入蒸锅中，盖上锅盖，静置 15 分钟,进行二次发酵。
8. 二次发酵好后，大火烧开，转中火蒸 15 - 20 分钟,直到豆沙包熟透。
9. 蒸好后，关火，焖 3 - 5 分钟,然后打开锅盖取出豆沙包。

功效

• 红豆薏仁粥中的红豆富含蛋白质、维生素 B1、维生素 B2 等营养成分，能够利水消肿，解毒排脓，薏仁富含蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分，能够健脾渗湿，清热排脓，红枣富含维生素 C、铁等营养成分,能够补气养血。
• 豆沙包中的面粉提供碳水化合物，豆沙馅富含蛋白质和碳水化合物,能够为身体提供能量。

禁忌

• 孕妇不宜食用薏仁，因为薏仁有兴奋子宫平滑肌的作用,可能会导致流产。
• 糖尿病患者食用红豆薏仁粥和豆沙包时要注意控制量，因为红豆、薏仁、红枣和豆沙馅都含有一定的糖分。

周六：番茄牛肉丸汤面配水煮蛋

所需材料

番茄牛肉丸汤面

• 面条 100 克
• 牛肉 100 克
• 番茄 2 个
• 洋葱 30 克
• 鸡蛋 1 个
• 盐 2 克
• 生抽 5 毫升
• 料酒 5 毫升
• 淀粉 5 克
• 食用油适量
• 葱花适量

水煮蛋

• 鸡蛋 1 个

制作详细步骤

番茄牛肉丸汤面

1. 将牛肉洗净，剁成肉馅，放入碗中，加入 1 个鸡蛋、2 克盐、5 毫升生抽、5 毫升料酒和 5 克淀粉，搅拌均匀，顺着一个方向搅拌上劲,搅拌上劲可以使牛肉丸更加有弹性。
2. 用手将肉馅挤成丸子形状，放入清水中，浸泡 10 分钟,这样可以去除牛肉丸中的血水。
3. 番茄洗净，顶部划十字刀，放入开水中烫 1 - 2 分钟，然后去皮，切成小块，洋葱洗净,切成小块。
4. 锅中倒入适量的食用油,油热后放入洋葱块煸炒出香味。
5. 加入番茄块,继续煸炒出番茄酱。
6. 加入适量的水，大火煮开后放入牛肉丸，煮 5 - 8 分钟,直到牛肉丸熟透。
7. 另起一锅，加入适量的水，大火烧开后放入面条，煮熟后捞出,放入番茄牛肉丸汤中。
8. 根据个人口味加入适量的盐调味,撒上葱花即可。

水煮蛋

1. 将鸡蛋放入锅中，加入适量的水,水要没过鸡蛋。
2. 大火烧开后转小火煮 8 - 10 分钟，然后将鸡蛋捞出，放入冷水中浸泡一会儿,这样可以使鸡蛋更容易剥皮。

功效

• 番茄牛肉丸汤面中的牛肉富含蛋白质、铁等营养成分，能够增强体力，提高免疫力，番茄富含维生素 C、番茄红素等抗氧化物质，能够保护心血管健康，预防癌症，面条提供碳水化合物,为身体提供能量。
• 水煮蛋富含优质蛋白质,能够补充身体所需的营养。

禁忌

• 对牛肉过敏者不宜食用番茄牛肉丸汤面。
• 胆固醇偏高者要注意控制水煮蛋的食用量。

周日：菠菜鸡蛋饼配小米南瓜粥

所需材料

菠菜鸡蛋饼

• 菠菜 100 克
• 鸡蛋 2 个
• 面粉 50 克
• 盐 2 克
• 黑胡椒粉 1 克
• 食用油适量

小米南瓜粥

• 小米 50 克
• 南瓜 100 克
• 水 800 毫升

制作详细步骤

菠菜鸡蛋饼

1. 将菠菜洗净，放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分，切成小段，焯水可以去除菠菜中的草酸,同时使菠菜颜色更加翠绿。
2. 把切好的菠菜段放入一个大碗中，打入 2 个鸡蛋，加入 50 克面粉、2 克盐和 1 克黑胡椒粉,搅拌均匀。
3. 搅拌成面糊,面糊的稀稠度以能缓慢流动为宜。
4. 平底锅中倒入适量的食用油，用刷子将油均匀地刷在锅底，开小火预热，当油温达到 6 成热时，倒入适量的面糊,用铲子将面糊摊成圆形薄饼。
5. 煎至一面金黄后，用铲子小心地翻面，继续煎另一面,直到两面都金黄熟透。

小米南瓜粥

1. 将小米洗净，放入锅中，加入适量的水，浸泡 30 分钟。
2. 南瓜去皮，洗净,切成小块。
3. 将浸泡好的小米连同浸泡的水一起倒入锅中，加入南瓜块，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，直到小米和南瓜软烂,粥变得浓稠。

功效

• 菠菜鸡蛋饼中的菠菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增强免疫力，鸡蛋是优质蛋白质的来源，有助于维持身体正常的生理功能，面粉则提供了碳水化合物,为身体提供能量。
• 小米南瓜粥中的小米富含维生素 B1、维生素 B2 等营养成分，能够健脾和胃,滋阴养血。