健康食谱大全及做法之五彩时蔬豆腐煲（健康食谱大全及做法小学生）健康食谱大全及做法之小学生五彩时蔬豆腐煲

在追求健康生活的今天,一份营养均衡、美味可口的健康食谱显得尤为重要，今天要为大家介绍的五彩时蔬豆腐煲，就是这样一道集健康与美味于一身的佳肴，它融合了多种新鲜蔬菜和嫩滑豆腐的营养，色彩丰富，口感多样，适合各个年龄段的人群食用，无论是作为家庭日常用餐，还是招待亲朋好友，这道菜都能让您吃得满足又放心。

所需材料

（一）主要食材

1. 北豆腐 1 块（约 300 克）：北豆腐质地相对较硬，更适合用于烹饪这道菜，能在炖煮过程中保持形状。
2. 胡萝卜 1 根（约 150 克）：胡萝卜富含胡萝卜素等多种维生素，颜色鲜艳，为菜品增添色彩。
3. 西兰花 1 小朵（约 200 克）：西兰花是营养丰富的蔬菜，含有大量的维生素 C 和膳食纤维。
4. 玉米半根（约 100 克）：玉米香甜可口，能为菜品带来独特的清甜口感。
5. 香菇 5 - 6 朵（约 100 克）：香菇具有浓郁的香气，能提升整道菜的鲜味。
6. 虾仁 100 克：虾仁富含优质蛋白质，使菜品的营养更加丰富。

（二）调料

1. 盐 适量：根据个人口味调节菜品的咸度。
2. 生抽 10 毫升：增添菜品的鲜味和色泽。
3. 蚝油 10 毫升：提升菜品的醇厚口感。
4. 淀粉 5 克：用于调制水淀粉，使汤汁更加浓稠。
5. 食用油 20 毫升：用于炒制食材。
6. 葱 1 段：用于提香。
7. 姜 1 块：去腥增香。
8. 蒜 2 瓣：增添风味。

（三）其他

清水 适量：用于炖煮食材。

制作详细步骤

（一）食材准备

1. 将北豆腐切成约 2 厘米见方的小块，放入清水中浸泡 10 分钟，这样可以去除豆腐的豆腥味，同时使豆腐在烹饪过程中不易破碎。
2. 胡萝卜洗净,去皮，切成小块；西兰花掰成小朵，放入加了少许盐和油的沸水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分；玉米剥去外皮和须，用刀将玉米粒切下；香菇洗净，切成小块；虾仁挑去虾线，用少许盐、料酒和淀粉腌制 10 分钟。
3. 葱切成葱花,姜切成姜片，蒜切成蒜末备用。

（二）炒制调料

1. 热锅凉油,放入姜片和蒜末煸炒出香味，注意火候不要过大，以免姜蒜炒焦影响口感。
2. 加入香菇块翻炒 2 - 3 分钟，直到香菇变软，散发出浓郁的香气，香菇在炒制过程中会释放出大量的鲜味物质，为整道菜奠定了鲜美的基础。

（三）炒制其他食材

1. 接着放入胡萝卜块继续翻炒 3 - 4 分钟，使胡萝卜块受热均匀，微微变软，胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性维生素，经过油炒后更有利于人体吸收。
2. 加入玉米粒翻炒均匀,让玉米粒充分吸收香菇和胡萝卜的香味。

（四）加入豆腐和虾仁

1. 将浸泡好的豆腐块轻轻放入锅中,与其他食材混合均匀，注意不要用力翻炒，以免豆腐破碎。
2. 把腌制好的虾仁均匀地铺在豆腐和蔬菜上面。

（五）调味炖煮

1. 加入适量的清水,水量以刚好没过食材为宜。
2. 加入生抽、蚝油和适量的盐调味，搅拌均匀后盖上锅盖，用小火炖煮 10 - 15 分钟，让食材的味道充分融合，在炖煮过程中，豆腐会吸收汤汁的味道，变得更加入味，虾仁也会变得鲜嫩多汁。

（六）勾芡收汁

1. 取一个小碗,将淀粉和少量清水混合均匀，制成水淀粉。
2. 打开锅盖,将水淀粉慢慢倒入锅中，一边倒一边用铲子轻轻搅拌，使汤汁变得浓稠，勾芡可以使菜品的汤汁更加浓郁，包裹在食材表面，提升口感。
3. 继续煮 2 - 3 分钟，直到汤汁变得浓稠，食材熟透即可关火。

（七）装盘撒葱花

将煮好的五彩时蔬豆腐煲小心地倒入砂锅中,撒上葱花，一道色彩斑斓、香气扑鼻的五彩时蔬豆腐煲就大功告成了。

功效

（一）营养丰富

这道菜融合了多种蔬菜和豆腐、虾仁等食材，营养十分丰富，胡萝卜富含胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素 A，有助于保护视力、维持皮肤的健康；西兰花含有丰富的维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，具有抗氧化、增强免疫力和促进肠道蠕动的作用；玉米富含碳水化合物、膳食纤维和多种维生素，能提供人体所需的能量；香菇含有香菇多糖等营养成分，具有提高免疫力、抗肿瘤等功效；豆腐是优质蛋白质的良好来源，同时富含钙、铁等矿物质；虾仁则是高蛋白、低脂肪的食物，富含多种微量元素。

（二）易于消化

豆腐质地柔软,经过炖煮后更加容易消化吸收；蔬菜经过焯水和炖煮处理，也变得软烂可口，适合各个年龄段的人群食用，尤其是肠胃功能较弱的人。

（三）美容养颜

胡萝卜、西兰花等蔬菜中含有的维生素 C、维生素 E 等抗氧化物质，能够清除体内自由基，延缓皮肤衰老，使皮肤保持光滑细腻；虾仁中的优质蛋白质有助于维持皮肤的弹性和光泽。

（四）增强免疫力

多种蔬菜和香菇中的营养成分可以调节人体免疫系统,增强机体的抵抗力，预防感冒等疾病的发生。

禁忌

（一）对食材过敏者

如果对豆腐、胡萝卜、西兰花、玉米、香菇、虾仁等食材中的任何一种过敏，应避免食用这道菜，以免引起过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难等。

（二）痛风患者

虽然这道菜整体较为健康,但虾仁和香菇中含有一定量的嘌呤，痛风患者在急性发作期应避免食用，缓解期可以适量食用，但要注意控制量。

（三）肠胃不适者

如果肠胃功能较弱,食用过多的西兰花可能会引起腹胀、消化不良等问题，应适量食用，豆腐含有较多的植物蛋白，过量食用可能会增加肠胃负担，对于肠胃不适者也需要注意控制食用量。

（四）肾脏疾病患者

肾脏疾病患者需要控制蛋白质的摄入量,虽然豆腐和虾仁都是优质蛋白质的来源，但过量食用可能会加重肾脏负担，肾脏疾病患者在食用这道菜时，应根据自身的病情和医生的建议，合理控制豆腐和虾仁的食用量。

五彩时蔬豆腐煲是一道非常健康美味的菜肴,通过合理的食材搭配和精心的烹饪，既能满足人们对美食的追求，又能为身体提供丰富的营养，希望大家按照以上步骤制作出美味又健康的五彩时蔬豆腐煲，享受健康生活！

其他健康食谱拓展

（一）菠菜鸡蛋汤

1. 所需材料

   菠菜 200 克、鸡蛋 2 个、盐适量、香油少许、葱 1 段、食用油 10 毫升、清水适量。

2. 制作步骤
   • 菠菜洗净,切成段；葱切成葱花。
   • 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。
   • 热锅凉油,倒入鸡蛋液，摊成蛋饼，用铲子切成小块盛出。
   • 锅中再加入少许油,放入葱花煸炒出香味，加入适量清水烧开。
   • 放入菠菜段煮 1 - 2 分钟，直到菠菜变软。
   • 加入鸡蛋块,再煮 1 分钟，加入适量盐调味，淋上少许香油即可。
3. 功效

   菠菜富含铁元素和维生素 K，有助于补血和促进骨骼健康；鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，能为身体提供能量，这道汤营养丰富，易于消化，适合早餐或晚餐食用。

4. 禁忌

   菠菜中含有草酸,会影响人体对钙的吸收，因此在烹饪前最好将菠菜焯水 1 分钟，去除大部分草酸，对鸡蛋过敏者不宜食用。

（二）南瓜小米粥

1. 所需材料

   南瓜 200 克、小米 100 克、红枣 5 - 6 颗、冰糖适量、清水适量。

2. 制作步骤
   • 南瓜去皮,切成小块；红枣洗净，去核。
   • 小米淘洗干净,放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 10 分钟。
   • 加入南瓜块和红枣,继续煮 20 - 30 分钟，直到南瓜和小米都煮烂成粥。
   • 根据个人口味加入适量冰糖,搅拌均匀，待冰糖融化后即可关火。
3. 功效

   南瓜含有丰富的维生素和果胶,有保护胃黏膜、帮助消化的作用；小米具有健脾和胃、滋阴养血的功效；红枣则有补血养颜的作用，这道粥口感香甜，营养丰富，适合作为早餐或晚餐食用，尤其适合肠胃虚弱的人群。

4. 禁忌

   南瓜和红枣的糖分较高,糖尿病患者应适量食用，同时要注意控制粥的摄入量，以免引起血糖波动。

（三）凉拌黄瓜木耳

1. 所需材料

   黄瓜 2 根、木耳 50 克、蒜 2 瓣、生抽 10 毫升、醋 10 毫升、盐适量、糖 5 克、香油少许、辣椒油少许（可根据个人口味添加）。

2. 制作步骤
   • 黄瓜洗净,用刀拍碎，切成小段；木耳用温水泡发，撕成小朵，放入沸水中焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
   • 蒜切成蒜末,放入碗中，加入生抽、醋、盐、糖、香油和辣椒油，搅拌均匀制成调味汁。
   • 将黄瓜段和木耳放入碗中,倒入调味汁，搅拌均匀即可。
3. 功效

   黄瓜富含水分和维生素 C，有清热解渴、利水消肿的作用；木耳含有丰富的膳食纤维和铁元素，能促进肠道蠕动，预防缺铁性贫血，这道凉拌菜清爽可口，适合夏季食用，既能补充水分和营养，又能增进食欲。

4. 禁忌

   肠胃虚寒者不宜过多食用凉拌菜,以免引起肠胃不适，对木耳过敏者应避免食用。

健康食谱有很多种,我们可以根据自己的口味和身体状况选择适合自己的菜品，通过合理搭配食材和科学的烹饪方法，我们可以在享受美食的同时，保持身体健康，希望大家都能通过这些健康食谱，吃得健康，吃得开心！