凉菜食谱大全 50 道，开启清爽美食之旅（凉菜食谱大全50道图片）50道凉菜食谱大全，带你开启清爽美食之旅（附图片）

凉菜，作为餐桌上的常客，以其清爽可口、制作简便的特点深受人们喜爱，无论是家庭聚会、朋友小聚，还是日常用餐，凉菜都能为我们的餐桌增添一抹别样的色彩，它不仅可以刺激食欲，还能在炎热的夏天带来一丝清凉，我们就为大家带来 50 道精心挑选的凉菜食谱，涵盖了蔬菜、肉类、海鲜等多种食材，让你轻松掌握凉菜制作的秘诀,打造出丰富多彩的凉菜盛宴。

凉拌黄瓜

所需材料

黄瓜 2 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、糖 1 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙（可根据个人口味调整）

制作详细步骤

1. 将黄瓜洗净，用刀背拍碎，然后切成小段放入碗中,拍碎的黄瓜更容易吸收调料的味道。
2. 蒜去皮切末,放入黄瓜碗中。
3. 在碗中加入生抽、醋、糖、盐、香油和辣椒油，搅拌均匀,让黄瓜充分裹上调料。
4. 将拌好的黄瓜放入冰箱冷藏 15 - 20 分钟,口感会更加爽脆。

功效

黄瓜富含水分和维生素 C，具有清热解渴、利水消肿的功效，它的热量极低,适合想要控制体重的人群食用。

禁忌

黄瓜性凉，脾胃虚寒、腹痛腹泻者不宜过多食用。

凉拌西红柿

所需材料

西红柿 3 个、白糖适量

制作详细步骤

1. 西红柿洗净，用开水烫一下,去皮后切成小块放入盘中。
2. 在西红柿上撒上适量的白糖，轻轻搅拌均匀,让白糖充分融化。

功效

西红柿含有丰富的维生素 C、番茄红素等营养成分，具有抗氧化、美容养颜的作用。

禁忌

西红柿不宜空腹食用,以免引起胃酸分泌过多。

凉拌菠菜

所需材料

菠菜 500 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、鸡精少许

制作详细步骤

1. 菠菜洗净，切段，放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入菠菜中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油和鸡精,搅拌均匀即可。

功效

菠菜富含铁元素和维生素 K,有助于补血和增强骨骼健康。

禁忌

菠菜中含有较多的草酸，会影响钙的吸收，因此食用前最好焯水,脾虚便溏者不宜多食。

凉拌胡萝卜丝

所需材料

胡萝卜 2 根、香菜适量、蒜 2 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙

制作详细步骤

1. 胡萝卜洗净，用擦丝器擦成细丝,放入碗中。
2. 香菜洗净切段，蒜切末,放入胡萝卜丝中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油和白糖,搅拌均匀。

功效

胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素 A,有助于保护视力。

禁忌

胡萝卜不宜与酒同食,否则会影响胡萝卜素的吸收。

凉拌金针菇

所需材料

金针菇 300 克、黄瓜 1 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 金针菇去根洗净，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 黄瓜洗净切丝，蒜切末,放入金针菇中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油和辣椒油,搅拌均匀。

功效

金针菇含有丰富的蛋白质和多种维生素，具有增强免疫力、促进智力发育的作用。

禁忌

金针菇性寒,脾胃虚寒者不宜多食。

凉拌木耳

所需材料

干木耳 50 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙、香菜适量

制作详细步骤

1. 干木耳用温水泡发，洗净后撕成小朵，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末，香菜切段,放入木耳中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、白糖,搅拌均匀。

功效

木耳富含膳食纤维和铁元素，具有润肺止咳、补血养颜的功效。

禁忌

木耳有活血作用,孕妇不宜多吃。

凉拌海带丝

所需材料

干海带丝 100 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、白糖 1 茶匙

制作详细步骤

1. 干海带丝用清水泡发，洗净后放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入海带丝中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、辣椒油和白糖,搅拌均匀。

功效

海带富含碘元素,有助于预防甲状腺肿大。

禁忌

海带性寒,脾胃虚寒者不宜多食。

凉拌皮蛋

所需材料

皮蛋 3 个、姜 1 块、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 皮蛋剥壳,切成小块放入盘中。
2. 姜、蒜切末，放入碗中，加入生抽、醋、盐、香油和辣椒油,搅拌均匀制成调味汁。
3. 将调味汁淋在皮蛋上即可。

功效

皮蛋具有清凉、明目、平肝等功效。

禁忌

皮蛋含有一定量的铅，不宜过量食用,尤其是儿童和孕妇。

凉拌豆腐

所需材料

豆腐 1 块、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、葱花适量

制作详细步骤

1. 豆腐切成小块，放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分,放入盘中。
2. 蒜切末，放入碗中，加入生抽、醋、盐、香油、辣椒油,搅拌均匀制成调味汁。
3. 将调味汁淋在豆腐上,撒上葱花。

功效

豆腐富含蛋白质和钙,是一种营养丰富的食品。

禁忌

豆腐性偏寒，胃寒、易腹泻、腹胀者不宜多食。

凉拌粉丝

所需材料

粉丝 100 克、黄瓜 1 根、胡萝卜 1 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、白糖 1 茶匙、香菜适量

制作详细步骤

1. 粉丝用温水泡软,捞出沥干水分。
2. 黄瓜、胡萝卜洗净切丝，香菜切段,蒜切末。
3. 将粉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝放入碗中，加入蒜末、生抽、醋、盐、香油、辣椒油、白糖，搅拌均匀,最后撒上香菜段。

功效

粉丝主要成分是淀粉，能为人体提供能量，搭配蔬菜食用,营养更加均衡。

禁忌

粉丝在加工过程中可能会添加明矾，过量食用不利于健康,应适量食用。

十一、凉拌豆芽

所需材料

绿豆芽 300 克、胡萝卜 1 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 绿豆芽洗净，胡萝卜洗净切丝,蒜切末。
2. 将绿豆芽和胡萝卜丝放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
3. 加入蒜末、生抽、醋、盐、香油、辣椒油,搅拌均匀。

功效

绿豆芽富含维生素 C 和膳食纤维，具有清热解毒、利尿除湿的作用。

禁忌

绿豆芽性凉,脾胃虚寒者不宜多食。

十二、凉拌莴笋

所需材料

莴笋 1 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙

制作详细步骤

1. 莴笋去皮洗净，切丝，放入碗中，加入适量盐，腌制 10 - 15 分钟,挤出水分。
2. 蒜切末,放入莴笋丝中。
3. 加入生抽、醋、香油、白糖,搅拌均匀。

功效

莴笋含有丰富的维生素和矿物质，具有开通疏利、消积下气的功效。

禁忌

莴笋性凉，脾胃虚寒、腹泻便溏者不宜多食。

十三、凉拌苦瓜

所需材料

苦瓜 2 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 苦瓜洗净，去瓤，切成薄片，放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入苦瓜中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、白糖、辣椒油,搅拌均匀。

功效

苦瓜具有清热解毒、降血糖、降血脂的作用。

禁忌

苦瓜性寒,脾胃虚寒者不宜多食。

十四、凉拌西兰花

所需材料

西兰花 300 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、鸡精少许

制作详细步骤

1. 西兰花洗净，切成小朵，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入西兰花中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、鸡精,搅拌均匀。

功效

西兰花富含维生素 C、维生素 K 和叶酸等营养成分,具有防癌抗癌的作用。

禁忌

西兰花不宜与牛奶同食,以免影响钙的吸收。

十五、凉拌莲藕

所需材料

莲藕 1 节、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙

制作详细步骤

1. 莲藕洗净，去皮，切成薄片，放入开水中焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入莲藕中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、白糖,搅拌均匀。

功效

莲藕具有清热凉血、健脾开胃的功效。

禁忌

莲藕性寒,脾胃虚寒者不宜生食。

十六、凉拌豆角

所需材料

豆角 300 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 豆角洗净，切段，放入开水中焯水 3 - 5 分钟，至豆角熟透，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入豆角中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、辣椒油,搅拌均匀。

功效

豆角富含蛋白质和多种维生素，具有调和脏腑、安养精神的作用。

禁忌

豆角一定要煮熟煮透,以免引起食物中毒。

十七、凉拌白菜心

所需材料

白菜心 1 个、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 白菜心洗净，切丝,放入碗中。
2. 蒜切末,放入白菜心中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、白糖、辣椒油,搅拌均匀。

功效

白菜富含维生素和膳食纤维，具有通利肠胃、清热解毒的作用。

禁忌

白菜性偏寒，胃寒腹痛、大便溏泻者不宜多食。

十八、凉拌西葫芦

所需材料

西葫芦 1 个、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙

制作详细步骤

1. 西葫芦洗净，切丝，放入碗中，加入适量盐，腌制 10 - 15 分钟,挤出水分。
2. 蒜切末,放入西葫芦丝中。
3. 加入生抽、醋、香油、白糖,搅拌均匀。

功效

西葫芦含有丰富的维生素 C、葡萄糖等营养成分，具有清热利尿、除烦止渴的作用。

禁忌

西葫芦性寒,脾胃虚寒者不宜多食。

十九、凉拌洋葱

所需材料

洋葱 1 个、香菜适量、蒜 2 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、白糖 1 茶匙

制作详细步骤

1. 洋葱去皮，切丝，放入清水中浸泡 10 - 15 分钟，去除辛辣味,捞出沥干水分。
2. 香菜洗净切段，蒜切末,放入洋葱丝中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、白糖，搅拌均匀,最后撒上香菜段。

功效

洋葱具有杀菌消炎、降血压、降血脂的作用。

禁忌

洋葱易产生挥发性气体，过量食用会导致胀气和排气过多,不宜多吃。

二十、凉拌韭菜

所需材料

韭菜 300 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙

制作详细步骤

1. 韭菜洗净，切段，放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水,沥干水分。
2. 蒜切末,放入韭菜中。
3. 加入生抽、醋、盐、香油、辣椒油,搅拌均匀。

功效

韭菜具有补肾壮阳、温中开胃的作用。

禁忌

韭菜性温,阴虚内热者不宜多食。

凉拌猪耳

所需材料

猪耳 1 个、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、香菜适量

制作详细步骤

1. 猪耳洗净，放入开水中焯水 2 - 3 分钟,捞出洗净。
2. 将猪耳放入锅中，加入适量清水、姜片、葱段、料酒，煮熟后捞出,晾凉切丝。
3. 蒜切末，香菜切段,放入猪耳丝中。
4. 加入生抽、醋、盐、香油、辣椒油，搅拌均匀,最后撒上香菜段。

功效

猪耳含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分，具有补虚损、健脾胃的作用。

禁忌

猪耳胆固醇含量较高，高血脂、高胆固醇患者不宜多食。

凉拌牛肉

所需材料

牛肉 300 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、香菜适量

制作详细步骤

1. 牛肉洗净，放入开水中焯水 2 - 3 分钟,捞出洗净。
2. 将牛肉放入锅中，加入适量清水、姜片、葱段、料酒、八角、桂皮，煮熟后捞出,晾凉切片。
3. 蒜切末，香菜切段,放入牛肉片中。
4. 加入生抽、醋、盐、香油、辣椒油，搅拌均匀,最后撒上香菜段。

功效

牛肉富含蛋白质、铁、锌等营养成分，具有补脾胃、益气血的作用。

禁忌

牛肉不易消化,肠胃虚弱者不宜多食。

凉拌鸡肉

所需材料

鸡肉 300 克、黄瓜 1 根、胡萝卜 1 根、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、香菜适量

制作详细步骤

1. 鸡肉洗净，放入开水中焯水 2 - 3 分钟,捞出洗净。
2. 将鸡肉放入锅中，加入适量清水、姜片、葱段、料酒，煮熟后捞出,晾凉撕成丝。
3. 黄瓜、胡萝卜洗净切丝，香菜切段,蒜切末。
4. 将鸡肉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝放入碗中，加入蒜末、生抽、醋、盐、香油、辣椒油，搅拌均匀,最后撒上香菜段。

功效

鸡肉富含蛋白质，且脂肪含量较低,是一种营养丰富的食品。

禁忌

鸡肉性温，感冒发热、内火偏旺者不宜多食。

凉拌鸭胗

所需材料

鸭胗 300 克、蒜 3 瓣、生抽 2 汤匙、醋 2 汤匙、盐适量、香油 1 汤匙、辣椒油 1 汤匙、香菜适量

制作详细步骤

1. 鸭胗洗净，放入开水中焯水 2 - 3 分钟,捞出洗净。
2. 将鸭胗放入锅中，加入适量清水、姜片、葱段、料酒、八角、桂皮，煮熟后捞出,晾凉切片。