香嫩多汁，在家轻松做—照烧鸡腿饭的做法（正宗照烧鸡腿饭的做法）香嫩多汁照烧鸡腿饭在家轻松做的做法

在繁忙的都市生活中，一顿美味又营养的餐食往往能给人带来满满的幸福感，照烧鸡腿饭便是这样一道备受青睐的美食，它起源于日本，以鲜嫩多汁的鸡腿肉搭配浓郁香甜的照烧酱汁，再佐以软糯的米饭和清爽的配菜，口感层次丰富，让人回味无穷，无论是作为家庭晚餐的选择，还是忙碌工作日的快捷餐食，照烧鸡腿饭都能轻松胜任，就让我们一起走进厨房,学习这道经典美食的详细制作方法。

所需材料

主要食材

1. 鸡腿：4 - 5 个（根据用餐人数调整，一般一人一个鸡腿足够）。
2. 米饭：适量（一般 1 杯米可供 2 - 3 人食用，可根据实际情况增减）。

照烧酱汁材料

1. 生抽：3 汤匙（约 45 毫升）。
2. 老抽：1 汤匙（约 15 毫升）。
3. 蜂蜜：2 汤匙（约 30 毫升）。
4. 料酒：1 汤匙（约 15 毫升）。
5. 清水：3 汤匙（约 45 毫升）。
6. 姜：2 片。
7. 蒜：2 瓣。
8. 洋葱：半个。

配菜材料

1. 西兰花：适量（约 100 - 150 克）。
2. 胡萝卜：半根。
3. 玉米：半根。
4. 海苔碎：适量（可根据个人喜好添加）。

其他材料

1. 盐：适量。
2. 黑胡椒粉：适量。
3. 食用油：适量。

制作详细步骤

准备工作

1. 处理鸡腿：将鸡腿洗净，用厨房纸巾擦干表面水分，然后用刀在鸡腿的背面划几刀，深度约为 0.5 厘米，这样可以让鸡腿在腌制和烹饪过程中更易入味,也能缩短烹饪时间。
2. 调配照烧酱汁：将生抽、老抽、蜂蜜、料酒和清水放入一个小碗中，搅拌均匀备用，姜切片，蒜切末,洋葱切成小块。
3. 准备配菜：西兰花切成小朵，胡萝卜切成小块，玉米剥成玉米粒，烧一锅开水，加入少许盐和食用油，将西兰花、胡萝卜和玉米分别焯水至断生,捞出沥干水分备用。
4. 煮米饭：将大米洗净，按照米和水 1:1.2 - 1:1.5 的比例加入适量的水,放入电饭煲中煮熟。

腌制鸡腿

将处理好的鸡腿放入一个大碗中，加入适量的盐和黑胡椒粉，用手将盐和黑胡椒粉均匀地涂抹在鸡腿表面，腌制 15 - 20 分钟,让鸡腿充分吸收调味料的味道。

煎制鸡腿

1. 热锅凉油：将平底锅烧热，倒入适量的食用油，转动锅子,让油均匀地分布在锅底。
2. 煎制鸡腿：将腌制好的鸡腿放入锅中，皮朝下，用中小火慢慢煎制，煎制过程中要不时晃动锅子，让鸡腿受热均匀，大约煎 3 - 4 分钟后，鸡腿的表皮会变得金黄酥脆，此时用筷子轻轻按压鸡腿，如果能感觉到鸡肉有弹性,说明鸡腿的一面已经煎好。
3. 翻面煎制：用筷子或铲子将鸡腿翻面，继续煎制另一面，同样煎 3 - 4 分钟,直到两面都金黄熟透。

烧制照烧酱汁

1. 炒香配料：在煎好鸡腿的锅中，放入姜片、蒜末和洋葱块，用中小火炒香，直到洋葱变得透明,散发出香味。
2. 倒入照烧酱汁：将之前调配好的照烧酱汁倒入锅中，搅拌均匀,让酱汁充分吸收配料的香味。
3. 放入鸡腿：将煎好的鸡腿放入锅中，让鸡腿均匀地裹上酱汁，然后将火调至小火，盖上锅盖，焖煮 5 - 8 分钟，让鸡腿在酱汁中充分吸收味道,同时酱汁也会变得更加浓稠。
4. 翻面再煮：在焖煮过程中，每隔 2 - 3 分钟将鸡腿翻面一次，确保鸡腿两面都能均匀地吸收酱汁，直到酱汁变得浓稠，能够挂在鸡腿表面,此时鸡腿就烧制好了。

摆盘

1. 将煮好的米饭盛在碗中，用勺子将米饭压实,使其表面平整。
2. 将烧制好的鸡腿放在米饭上，用刀将鸡腿切成小块,方便食用。
3. 将焯水后的西兰花、胡萝卜和玉米摆放在米饭周围,作为配菜。
4. 淋上酱汁：将锅中剩余的照烧酱汁淋在鸡腿和米饭上,让酱汁的香味充分渗透到米饭中。
5. 撒上海苔碎：在照烧鸡腿饭上撒上适量的海苔碎,增加口感和美观度。

功效

营养丰富

照烧鸡腿饭富含多种营养成分,具有很高的营养价值。

1. 蛋白质：鸡腿是优质蛋白质的良好来源，蛋白质是人体细胞和组织的重要组成部分，对于身体的生长、修复和维护起着关键作用，每 100 克鸡腿中含有约 20 克蛋白质，能够满足人体一天所需蛋白质的 30%左右。
2. 碳水化合物：米饭是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是人体能量的重要提供者，能够为身体提供持久的能量支持，每 100 克米饭中含有约 25 克碳水化合物，能够为人体提供约 116 千卡的能量。
3. 维生素和矿物质：西兰花、胡萝卜和玉米等配菜富含维生素 C、维生素 E、维生素 K、钾、镁等多种维生素和矿物质，维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强免疫力，预防感冒和其他疾病；维生素 E 能够保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老；钾和镁等矿物质对于维持心脏健康、调节血压等方面起着重要作用。

增强免疫力

照烧鸡腿饭中的食材富含多种营养成分,能够增强人体的免疫力。

1. 鸡腿中的蛋白质是免疫系统的重要组成部分，能够帮助身体制造抗体,抵御病毒和细菌的入侵。
2. 西兰花、胡萝卜和玉米等配菜中富含的维生素 C、维生素 E 等抗氧化物质，能够增强白细胞的活性,提高身体的抵抗力。
3. 米饭中的碳水化合物能够为免疫系统提供能量,保证免疫系统的正常运转。

促进消化

照烧鸡腿饭中的食材富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动,帮助消化。

1. 西兰花、胡萝卜和玉米等配菜中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动,预防便秘。
2. 米饭中的膳食纤维能够调节肠道菌群，促进有益菌的生长，改善肠道环境,提高消化功能。

功效

营养丰富

照烧鸡腿饭的食材搭配合理,营养十分丰富。

蛋白质来源

鸡腿是优质蛋白质的重要提供者，蛋白质对于人体的生长发育、组织修复和维持正常生理功能至关重要，每 100 克鸡腿肉中大约含有 20 克左右的蛋白质，这些蛋白质含有人体所需的多种必需氨基酸，且组成比例接近人体的需求，易于被人体吸收利用，对于正在生长发育的儿童、青少年，以及需要补充营养的人群来说,摄入足够的蛋白质有助于身体的健康成长和恢复。

碳水化合物供给

米饭作为主食，是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是人体能量的重要来源，它在人体内经过消化吸收后会转化为葡萄糖，为身体的各项活动提供能量，每 100 克米饭中约含有 25 克碳水化合物，能够满足人体日常活动的能量需求，而且米饭易于消化,对于肠胃功能较弱的人来说也是一种比较友好的食物。

维生素和矿物质补充

西兰花、胡萝卜、玉米等配菜富含多种维生素和矿物质，西兰花含有丰富的维生素 C、维生素 K、叶酸等，维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强免疫力，促进胶原蛋白的合成；维生素 K 对于骨骼健康和血液凝固起着重要作用；叶酸则对胎儿的神经管发育至关重要，胡萝卜富含胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素 A，对视力保护、皮肤健康等方面有积极作用，玉米含有维生素 B 族、镁、钾等营养成分,有助于维持神经系统的正常功能和心脏的健康。

增强饱腹感

照烧鸡腿饭的食材搭配使得它具有较强的饱腹感，鸡腿肉中的蛋白质和脂肪在胃中消化吸收的时间相对较长，能够提供持久的饱腹感，米饭中的碳水化合物在消化过程中会逐渐释放能量，也能让人体在较长时间内保持不饥饿的状态，配菜中的膳食纤维可以增加食物在肠道内的体积，使人产生饱腹感，同时还能促进肠道蠕动,预防便秘。

改善食欲

照烧鸡腿饭的味道浓郁香甜，鸡腿肉鲜嫩多汁，搭配上浓郁的照烧酱汁，香气扑鼻，能够刺激人的味蕾，激发食欲，尤其是对于一些食欲不振的人来说，照烧鸡腿饭的美味可能会让他们更愿意进食,从而保证身体摄入足够的营养。

禁忌

食材过敏禁忌

1. 鸡肉过敏：如果对鸡肉过敏，应避免食用照烧鸡腿饭，鸡肉过敏可能会引起皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难、胃肠道不适等症状,严重的过敏反应甚至可能危及生命。
2. 海鲜过敏：如果在制作照烧酱汁时使用了含有海鲜成分的酱油（如鱼露等），或者个人对海苔过敏，那么海鲜过敏者应谨慎食用，海鲜过敏的症状与鸡肉过敏类似，可能会出现皮肤症状、呼吸道症状和胃肠道症状等。
3. 其他过敏：如果对蜂蜜、洋葱、大蒜等食材过敏，也需要根据自身情况调整食谱,避免食用含有相应过敏原的照烧鸡腿饭。

特殊人群饮食禁忌

1. 糖尿病患者：照烧酱汁中含有蜂蜜和较多的酱油，糖分和盐分含量相对较高，糖尿病患者需要严格控制血糖和盐分的摄入，因此在食用照烧鸡腿饭时，应减少照烧酱汁的用量，或者选择使用代糖和低盐酱油来制作酱汁，要注意控制米饭的摄入量，因为米饭中的碳水化合物会在体内转化为葡萄糖,导致血糖升高。
2. 高血压患者：照烧酱汁中的酱油含有较高的盐分，高血压患者应减少盐分的摄入，可以适当减少酱油的用量，或者选择低盐酱油来制作酱汁,在烹饪过程中也应避免额外添加过多的盐。
3. 肥胖人群：照烧鸡腿饭中的鸡腿肉含有一定的脂肪，米饭也属于高热量食物，肥胖人群在食用时应注意控制量，避免摄入过多的热量，可以适当减少鸡腿的数量和米饭的分量，增加蔬菜的比例,以保证饮食的均衡和健康。

饮食搭配禁忌

1. 避免与高糖、高脂肪食物搭配：照烧鸡腿饭本身已经含有一定的糖分和脂肪，如果再与其他高糖、高脂肪的食物搭配食用，如蛋糕、油炸食品等，会导致摄入的热量过高，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康问题的风险。
2. 不宜与寒性食物大量同食：虽然照烧鸡腿饭本身不属于寒性食物，但在食用时也不宜与大量寒性食物同时食用，如苦瓜、绿豆、螃蟹等,以免引起胃肠道不适。

注意事项

烹饪过程注意事项

1. 煎制鸡腿时要注意火候：煎制鸡腿时要用中小火，避免火候过大导致鸡腿表面烧焦而内部还未熟透，在煎制过程中要不时晃动锅子,让鸡腿受热均匀。
2. 烧制酱汁时要搅拌：在烧制照烧酱汁时，要不时搅拌，避免酱汁粘锅烧焦,影响酱汁的口感和色泽。
3. 控制烹饪时间：鸡腿的烹饪时间要根据鸡腿的大小和厚度适当调整，确保鸡腿熟透，但又不会过于干柴，焖煮鸡腿的时间不宜过长，否则鸡腿会变得软烂,影响口感。

保存和食用注意事项

1. 保存方法：如果有剩余的照烧鸡腿饭，可以将其放入密封容器中，放入冰箱冷藏保存，冷藏时间不宜过长，最好在 1 - 2 天内食用完毕,以免食物变质。
2. 食用方法：食用照烧鸡腿饭时，可以根据个人口味加入一些芝麻、葱花等调味料，增加口感和美观度，要注意饮食卫生,避免食用变质或不洁的食物。

照烧鸡腿饭是一道美味又营养的美食，制作过程并不复杂，只要按照上述步骤操作，相信你一定能够在家中轻松做出美味的照烧鸡腿饭，它不仅口感丰富，而且营养均衡，适合各个年龄段的人群食用，希望大家在享受美食的同时，也能关注饮食健康，合理搭配食材,让每一顿饭都成为一次美好的体验。