每天家常菜谱安排表及美食制作教程（每天的家常菜谱）每天家常菜谱安排表及美食制作教程分享

在日常生活中,为家人准备一顿美味又营养的家常饭菜是一件充满幸福感的事情，合理的家常菜谱安排不仅能满足家人不同的口味需求，还能保证营养的均衡摄入，本教程将为您提供一周的家常菜谱安排表，并详细介绍每道菜的制作方法，让您轻松成为厨房高手，为家人打造健康美味的餐桌。

周一菜谱安排及美食制作

早餐：蔬菜鸡蛋煎饼

所需材料

• 面粉 100 克
• 鸡蛋 2 个
• 胡萝卜 50 克
• 西葫芦 50 克
• 葱花适量
• 盐 2 克
• 胡椒粉 1 克
• 清水适量
• 食用油少许

制作详细步骤

1. 将胡萝卜和西葫芦洗净,切成细丝，把切好的胡萝卜丝和西葫芦丝放入碗中，加入适量盐，搅拌均匀，腌制 10 分钟，让蔬菜出一些水分。
2. 取一个大碗,打入 2 个鸡蛋，用筷子搅拌均匀，接着加入腌制好的蔬菜丝（如果蔬菜出的水分较多，可以挤掉一些）、葱花。
3. 往碗中加入 100 克面粉，再放入 2 克盐和 1 克胡椒粉，慢慢加入清水，一边加一边用筷子搅拌，直到面糊呈细腻、浓稠适中的状态。
4. 平底锅烧热,倒入少许食用油，转动锅子使油均匀分布，用勺子舀一勺面糊倒入锅中，轻轻晃动锅子，让面糊均匀摊开成圆形。
5. 开小火,煎至底面金黄后，用铲子翻面，继续煎至另一面也金黄熟透。
6. 将煎好的蔬菜鸡蛋煎饼取出,切成小块即可食用。

功效

蔬菜鸡蛋煎饼富含维生素、蛋白质和碳水化合物，胡萝卜中的胡萝卜素对眼睛有益，西葫芦含有丰富的水分和维生素 C，能增强免疫力，鸡蛋是优质蛋白质的来源，面粉能提供能量，适合作为早餐开启活力满满的一天。

禁忌

对鸡蛋、面粉过敏者不宜食用。

午餐：红烧肉炖土豆

所需材料

• 五花肉 300 克
• 土豆 2 个
• 葱 1 段
• 姜 1 块
• 蒜 3 瓣
• 八角 2 个
• 桂皮 1 小块
• 香叶 2 片
• 生抽 20 毫升
• 老抽 10 毫升
• 冰糖 10 克
• 料酒 15 毫升
• 盐 3 克
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将五花肉洗净,切成大小均匀的小块，土豆去皮，切成滚刀块，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。
2. 锅中加入适量清水,冷水放入五花肉块，加入料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出五花肉块，用清水冲洗干净。
3. 锅中倒入适量食用油,油热后放入冰糖，小火慢慢翻炒，待冰糖融化变成焦糖色时，迅速将焯好水的五花肉块放入锅中，翻炒均匀，让每块肉都裹上焦糖色。
4. 加入葱段、姜片、蒜瓣、八角、桂皮、香叶，继续翻炒出香味。
5. 倒入 20 毫升生抽和 10 毫升老抽，翻炒均匀，使五花肉上色。
6. 加入适量清水,水量要没过五花肉块，大火煮开后转小火，盖上锅盖炖煮 30 分钟。
7. 30 分钟后，打开锅盖，放入土豆块，搅拌均匀，继续炖煮 20 分钟左右，直到土豆软烂，汤汁浓稠。
8. 最后加入 3 克盐，调味后翻炒均匀即可出锅。

功效

红烧肉炖土豆是一道经典的家常菜,五花肉含有丰富的蛋白质和脂肪，能为人体提供充足的能量，土豆富含碳水化合物、维生素和矿物质，具有健脾和胃、益气调中的作用。

禁忌

由于五花肉脂肪含量较高,肥胖人群、高血脂患者应适量食用。

晚餐：西红柿鸡蛋汤

所需材料

• 西红柿 2 个
• 鸡蛋 2 个
• 葱 1 段
• 盐 2 克
• 白糖 5 克
• 香油 少许
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将西红柿洗净,顶部划十字刀，用开水烫一下，去皮后切成小块，葱切成葱花备用。
2. 取一个碗,打入 2 个鸡蛋，用筷子搅拌均匀。
3. 锅中倒入适量食用油,油热后倒入鸡蛋液，用铲子快速翻炒，将鸡蛋炒成小块后盛出。
4. 锅中再倒入少许食用油,放入西红柿块，翻炒出汤汁。
5. 加入适量清水,大火煮开后转小火煮 5 分钟，让西红柿的味道充分融入汤中。
6. 放入炒好的鸡蛋块,加入 2 克盐和 5 克白糖，搅拌均匀。
7. 继续煮 2 分钟，使汤的味道更加浓郁，最后淋上少许香油，撒上葱花即可出锅。

功效

西红柿鸡蛋汤富含维生素 C、维生素 E、蛋白质等营养成分，西红柿具有抗氧化、美容养颜的作用，鸡蛋能补充蛋白质，适合晚餐食用，清淡易消化。

禁忌

对西红柿或鸡蛋过敏者不宜食用。

周二菜谱安排及美食制作

早餐：豆浆油条

所需材料

• 黄豆 100 克
• 面粉 200 克
• 酵母 2 克
• 盐 2 克
• 小苏打 1 克
• 食用油适量

制作详细步骤

豆浆制作步骤

1. 将黄豆洗净,放入清水中浸泡 6 - 8 小时，直到黄豆膨胀变软。
2. 把浸泡好的黄豆放入豆浆机中,加入适量清水，按照豆浆机的说明选择豆浆模式，启动豆浆机。
3. 待豆浆制作完成后,过滤掉豆渣，将豆浆倒入碗中即可。

油条制作步骤

1. 取一个大碗,将 200 克面粉、2 克酵母、2 克盐和 1 克小苏打放入碗中，搅拌均匀。
2. 慢慢加入适量清水,一边加一边用筷子搅拌，直到形成面团，然后揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，放置在温暖的地方发酵 1 小时，直到面团体积膨胀一倍。
3. 将发酵好的面团放在案板上,揉搓排气，然后擀成厚度约 1 厘米的长方形薄片。
4. 用刀将面片切成宽约 2 厘米的长条，取两条长条叠放在一起，用筷子在中间压一下。
5. 锅中倒入适量食用油,油温烧至 180℃左右（可以用一根筷子插入油中，周围有小气泡冒出即可）。
6. 拿起压好的油条生坯,两端拉长，放入油锅中，用筷子不断翻动，炸至金黄色捞出控油。

功效

豆浆富含植物蛋白、维生素和矿物质，具有降低胆固醇、预防心血管疾病的作用，油条能提供碳水化合物，为人体提供能量。

禁忌

油条是油炸食品,热量较高，不宜多吃，患有糖尿病、高血脂的人群应谨慎食用。

午餐：糖醋排骨

所需材料

• 排骨 300 克
• 葱 1 段
• 姜 1 块
• 蒜 3 瓣
• 生抽 15 毫升
• 老抽 5 毫升
• 白糖 20 克
• 醋 25 毫升
• 料酒 10 毫升
• 盐 1 克
• 淀粉 10 克
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将排骨洗净,切成小段，锅中加入适量清水，冷水放入排骨段，加入料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出排骨段，用清水冲洗干净。
2. 锅中倒入适量食用油,油热后放入葱姜蒜爆香。
3. 加入焯好水的排骨段,翻炒至表面微黄。
4. 倒入 15 毫升生抽、5 毫升老抽，翻炒均匀，使排骨上色。
5. 加入 20 克白糖和 25 毫升醋，继续翻炒，让排骨充分吸收糖醋的味道。
6. 加入适量清水,水量要没过排骨段，大火煮开后转小火，盖上锅盖炖煮 30 分钟左右，直到排骨熟透。
7. 打开锅盖,大火收汁，待汤汁变得浓稠时，加入 1 克盐调味。
8. 最后将 10 克淀粉用适量清水稀释后倒入锅中，搅拌均匀，使汤汁更加浓稠，裹在排骨上即可出锅。

功效

排骨富含蛋白质、钙等营养成分，能为人体提供能量和补充钙质，糖醋的口味能刺激食欲，适合午餐食用。

禁忌

由于糖醋排骨糖分含量较高,糖尿病患者应避免食用。

晚餐：清炒西兰花

所需材料

• 西兰花 1 棵
• 葱 1 段
• 姜 1 块
• 蒜 3 瓣
• 盐 2 克
• 生抽 10 毫升
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将西兰花掰成小朵,放入清水中，加入适量盐，浸泡 15 分钟，然后用清水冲洗干净。
2. 锅中加入适量清水,水开后加入少许盐和食用油，放入西兰花焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分。
3. 葱、姜、蒜切成末备用。
4. 锅中倒入适量食用油,油热后放入葱姜蒜末爆香。
5. 加入焯好水的西兰花,翻炒均匀。
6. 倒入 10 毫升生抽，加入 2 克盐，继续翻炒 2 - 3 分钟，使西兰花入味即可出锅。

功效

西兰花富含维生素 C、维生素 K、叶酸等营养成分，具有抗氧化、防癌抗癌的作用，晚餐食用清炒西兰花，清淡健康，有助于消化。

禁忌

对西兰花过敏者不宜食用。

周三菜谱安排及美食制作

早餐：三明治

所需材料

• 面包片 4 片
• 火腿片 2 片
• 生菜叶 2 片
• 番茄片 2 片
• 鸡蛋 1 个
• 沙拉酱适量
• 食用油少许

制作详细步骤

1. 锅中倒入少许食用油,油热后打入鸡蛋，煎成荷包蛋。
2. 取一片面包片,在上面挤上适量沙拉酱，放上一片生菜叶。
3. 接着放上一片番茄片,再放上一片火腿片。
4. 把煎好的荷包蛋放在火腿片上,再挤上一些沙拉酱。
5. 盖上另一片面包片,一个三明治就做好了，按照同样的方法再制作一个三明治。

功效

三明治营养丰富,包含了碳水化合物、蛋白质、维生素等多种营养成分，面包片提供能量，火腿片和鸡蛋补充蛋白质，生菜叶和番茄片提供维生素和膳食纤维。

禁忌

对面包、火腿、鸡蛋等食材过敏者不宜食用。

午餐：清蒸鱼

所需材料

• 鱼（如鲈鱼）1 条（约 300 克）
• 葱 2 段
• 姜 1 块
• 蒜 3 瓣
• 蒸鱼豉油 20 毫升
• 料酒 10 毫升
• 盐 2 克
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将鱼处理干净,在鱼身上划几刀，用盐和料酒涂抹鱼身，腌制 15 分钟。
2. 葱、姜、蒜切成丝备用。
3. 在蒸锅中加入适量清水,大火烧开，将腌制好的鱼放入蒸锅中，大火蒸 8 - 10 分钟（根据鱼的大小调整时间）。
4. 蒸好后,取出鱼，倒掉盘中多余的汤汁，在鱼身上放上葱姜蒜丝。
5. 锅中倒入适量食用油,油热后淋在葱姜蒜丝上，激发出香味。
6. 最后倒入 20 毫升蒸鱼豉油即可。

功效

清蒸鱼营养丰富,鱼肉富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，易于消化吸收，具有降低胆固醇、保护心血管的作用。

禁忌

对鱼类过敏者不宜食用。

晚餐：菠菜豆腐汤

所需材料

• 菠菜 100 克
• 豆腐 1 块
• 葱 1 段
• 盐 2 克
• 香油 少许
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将菠菜洗净,切成段，豆腐切成小块，放入清水中浸泡，葱切成葱花备用。
2. 锅中倒入适量食用油,油热后放入葱花爆香。
3. 加入适量清水,大火煮开后放入豆腐块，煮 2 - 3 分钟。
4. 放入菠菜段,继续煮 1 - 2 分钟，直到菠菜熟透。
5. 加入 2 克盐，搅拌均匀，最后淋上少许香油即可出锅。

功效

菠菜豆腐汤富含维生素、蛋白质和钙等营养成分，菠菜具有补血止血、利五脏、通肠胃等功效，豆腐能补充钙质。

禁忌

菠菜中含有草酸,会影响钙的吸收，因此食用时可以先将菠菜焯水，去除部分草酸。

周四菜谱安排及美食制作

早餐：玉米粥

所需材料

• 玉米糁 50 克
• 清水适量

制作详细步骤

1. 将玉米糁洗净,放入锅中。
2. 加入适量清水,水与玉米糁的比例约为 10:1。
3. 大火煮开后转小火,用勺子不断搅拌，防止玉米糁粘锅。
4. 煮 20 - 30 分钟，直到玉米粥变得浓稠即可。

功效

玉米粥富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有健脾益胃、促进消化的作用。

禁忌

对玉米过敏者不宜食用。

午餐：辣椒炒肉

所需材料

• 猪肉 200 克
• 辣椒 2 个
• 葱 1 段
• 姜 1 块
• 蒜 3 瓣
• 生抽 15 毫升
• 料酒 10 毫升
• 盐 2 克
• 淀粉 5 克
• 食用油适量

制作详细步骤

1. 将猪肉洗净,切成薄片，放入碗中，加入 10 毫升生抽、10 毫升料酒和 5 克淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
2. 辣椒洗净,切成滚刀块，葱、姜、蒜切成末备用。
3. 锅中倒入适量食用油,油热后放入腌制好的肉片，翻炒至变色后盛出。
4. 锅中再倒入少许食用油,放入葱姜蒜末爆香。
5. 加入辣椒块,翻炒至微微变软。
6. 倒入炒好的肉片,加入 5 毫升生抽和 2 克盐，继续翻炒均匀即可出锅。

功效

辣椒炒肉富含蛋白质、维生素和辣椒素，辣椒素能促进食欲、加快新陈代谢，猪肉能提供优质蛋白质。

禁忌

辣椒性热,体质燥热、口腔溃疡患者应少吃。

晚餐：凉拌黄瓜

所需材料

• 黄瓜 2 根
• 葱 1 段
• 蒜 3 瓣
• 盐 2 克
• 白糖 5 克
• 醋 15 毫升
• 香油 少许

制作详细步骤

1. 将黄瓜洗净,用刀拍碎，切成小段，葱、蒜切成末备用。
2. 将黄瓜段放入碗中,加入 2 克盐，搅拌均匀，腌制 10 分钟，让黄瓜出一些水分。
3. 倒掉黄瓜中多余的水分,加入 5 克白糖、15 毫升醋、葱末、蒜末和少许香油，搅拌均匀即可。

功效

凉拌黄瓜清爽可口,富含维生素 C、维生素 E 和水分，具有清热解暑、利水消肿的作用。

禁忌

脾胃虚寒者不宜多吃凉拌黄瓜。

周五菜谱安排及美食制作

早餐：燕麦粥

所需材料

• 燕麦片 50 克
• 牛奶 200 毫升
• 葡萄干适量
• 蜂蜜适量

制作详细步骤

1. 将燕麦片放入锅中,加入适量清水，大火煮开后转小火煮 5 - 10 分钟，直到燕麦片变得浓稠。
2. 倒入 200 毫升牛奶，继续煮 2 - 3 分钟。
3. 关火,加入适量葡萄干和蜂蜜，搅拌均匀即可。

功效

燕麦粥富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素，能降低胆固醇、控制血糖，有助于减肥和保持肠道健康。

禁忌

对燕麦、牛奶过敏者不宜食用。

午餐：宫保鸡丁

所需材料

• 鸡肉 200 克
• 花生米 50 克
• 干辣椒 5 个
• 葱 1 段
• 姜 1 块
• 蒜 3 瓣
• 生抽 15 毫升
• 老抽 5 毫升
• 白糖 10 克
• 醋 15 毫升
• 料酒 10 毫升
• 盐 1 克
• 淀粉 5 克
• 食用油适量

制作详细步骤

将鸡肉洗净,切成小丁，放入碗中，加入 10 毫升生抽、10 毫升料酒