100 种简单午餐做法窍门大揭秘（100种简单午餐做法窍门视频）100种简单午餐做法窍门大揭秘（附视频）

午餐在一天的饮食中占据着至关重要的地位,它不仅要为我们下午的工作和学习提供充足的能量，还应该美味可口、营养均衡，对于忙碌的上班族、学生党或者想要节省时间的家庭主妇来说，制作一顿丰盛又简单的午餐似乎并不是一件容易的事情，别担心，今天我这位厨师就来为大家分享 100 种简单午餐的做法窍门，让你轻松搞定午餐，享受美食带来的快乐。

常见食材及用量建议

在开始介绍具体的午餐做法之前,我们先来了解一下一些常见食材的用量，这些用量可以根据实际人数和个人食量进行适当调整。

主食类

• 大米：每人每餐约 100 - 150 克。
• 面条：每人每餐约 100 - 120 克。
• 馒头：每人每餐 1 - 2 个（每个约 100 克）。
• 面包：每人每餐 2 - 3 片（每片约 30 - 40 克）。

肉类

• 猪肉：每人每餐约 80 - 100 克。
• 牛肉：每人每餐约 60 - 80 克。
• 鸡肉：每人每餐约 100 - 120 克。
• 鱼肉：每人每餐约 100 - 150 克。

蔬菜类

• 叶菜类（如菠菜、生菜等）：每人每餐约 150 - 200 克。
• 根茎类（如胡萝卜、土豆等）：每人每餐约 100 - 150 克。
• 豆类（如豆角、四季豆等）：每人每餐约 100 - 120 克。

调料类

• 盐：根据个人口味适量添加，一般每餐每人约 2 - 3 克。
• 生抽：每餐约 10 - 15 毫升。
• 老抽：每餐约 5 - 10 毫升。
• 料酒：每餐约 5 - 10 毫升。
• 食用油：每餐约 10 - 15 毫升。

100 种简单午餐做法及详细步骤

米饭类

西红柿鸡蛋盖浇饭

• 所需材料：大米 150 克、西红柿 2 个、鸡蛋 2 个、葱花适量、盐 3 克、生抽 10 毫升、白糖 5 克、食用油 15 毫升。
• 制作步骤：
  1. 将大米洗净,放入电饭煲中，加入适量的水，煮成米饭。
  2. 西红柿洗净,顶部划十字刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块。
  3. 鸡蛋打入碗中,加入少许盐，搅拌均匀。
  4. 锅中倒入食用油,油热后倒入鸡蛋液，炒熟盛出。
  5. 锅中再倒少许油,放入葱花爆香，加入西红柿块翻炒出汁。
  6. 加入适量的盐、生抽和白糖调味，继续翻炒均匀。
  7. 倒入炒好的鸡蛋,翻炒几下即可。
  8. 将做好的西红柿鸡蛋浇在煮好的米饭上,美味的西红柿鸡蛋盖浇饭就做好了。
• 功效：西红柿富含维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化、美容养颜的功效；鸡蛋富含蛋白质，能为人体提供充足的能量。
• 禁忌：对鸡蛋过敏者不宜食用。

香菇滑鸡饭

• 所需材料：大米 150 克、鸡肉 150 克、香菇 5 朵、胡萝卜 50 克、葱花适量、盐 3 克、生抽 10 毫升、料酒 5 毫升、淀粉 5 克、食用油 15 毫升。
• 制作步骤：
  1. 将大米洗净,放入电饭煲中，加入适量的水，煮成米饭。
  2. 鸡肉洗净,切成小块，放入碗中，加入盐、生抽、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟。
  3. 香菇泡发后切成小块,胡萝卜洗净切成小块。
  4. 锅中倒入食用油,油热后放入腌制好的鸡肉块翻炒至变色。
  5. 加入香菇块和胡萝卜块继续翻炒均匀。
  6. 加入适量的水,盖上锅盖，小火焖煮 5 - 8 分钟，直到鸡肉和蔬菜熟透。
  7. 将做好的香菇滑鸡浇在煮好的米饭上,撒上葱花即可。
• 功效：鸡肉富含蛋白质，香菇具有提高免疫力的作用，胡萝卜富含胡萝卜素，对眼睛有益。
• 禁忌：鸡肉不宜与芝麻、菊花同食。

面条类

清汤挂面

• 所需材料：面条 120 克、青菜适量、盐 2 克、生抽 5 毫升、香油 2 毫升、葱花适量、鸡精 1 克。
• 制作步骤：
  1. 锅中加入适量的水,水开后放入面条，煮熟捞出。
  2. 青菜洗净,放入开水中焯熟，捞出放在面条上。
  3. 碗中加入盐、生抽、香油、鸡精和葱花，倒入适量的开水，搅拌均匀，制成汤底。
  4. 将煮好的面条放入汤底中,即可享用。
• 功效：面条容易消化，能快速为人体提供能量；青菜富含维生素和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
• 禁忌：无特殊禁忌。

炸酱面

• 所需材料：面条 120 克、猪肉末 100 克、黄酱 20 克、葱花适量、姜末适量、盐 1 克、生抽 5 毫升、食用油 15 毫升。
• 制作步骤：
  1. 锅中加入适量的水,水开后放入面条，煮熟捞出。
  2. 锅中倒入食用油,油热后放入姜末爆香，加入猪肉末翻炒至变色。
  3. 加入黄酱,翻炒均匀，让肉末充分裹上黄酱。
  4. 加入适量的盐和生抽调味,继续翻炒几分钟，直到炸酱变得浓稠。
  5. 将煮好的面条放入碗中,浇上炸酱，撒上葱花即可。
• 功效：猪肉富含蛋白质和脂肪，能为人体提供充足的能量；黄酱具有独特的风味，能增加食欲。
• 禁忌：黄酱含盐量较高，高血压患者应适量食用。

炒菜类

清炒土豆丝

• 所需材料：土豆 200 克、青椒 1 个、葱花适量、盐 2 克、白醋 5 毫升、食用油 15 毫升。
• 制作步骤：
  1. 土豆去皮洗净,切成细丝，放入清水中浸泡，去除淀粉。
  2. 青椒洗净,切成细丝。
  3. 锅中倒入食用油,油热后放入葱花爆香。
  4. 捞出土豆丝,沥干水分，放入锅中翻炒。
  5. 加入青椒丝继续翻炒均匀。
  6. 加入适量的盐和白醋调味,翻炒至土豆丝熟透即可。
• 功效：土豆富含碳水化合物，能为人体提供能量；青椒富含维生素 C，具有抗氧化的作用。
• 禁忌：发芽的土豆含有龙葵素，有毒，不能食用。

炒西葫芦

• 所需材料：西葫芦 200 克、大蒜 2 瓣、盐 2 克、生抽 5 毫升、食用油 15 毫升。
• 制作步骤：
  1. 西葫芦洗净,切成薄片。
  2. 大蒜切成末。
  3. 锅中倒入食用油,油热后放入蒜末爆香。
  4. 加入西葫芦片翻炒。
  5. 加入适量的盐和生抽调味,继续翻炒至西葫芦熟透即可。
• 功效：西葫芦富含维生素和水分，具有清热利水的功效。
• 禁忌：脾胃虚寒者应适量食用。

汤类

紫菜蛋花汤

• 所需材料：紫菜 10 克、鸡蛋 1 个、葱花适量、盐 1 克、生抽 5 毫升、香油 2 毫升、鸡精 1 克。
• 制作步骤：
  1. 紫菜用清水泡发,洗净备用。
  2. 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。
  3. 锅中加入适量的水,水开后放入紫菜。
  4. 加入适量的盐、生抽和鸡精调味。
  5. 慢慢倒入鸡蛋液,用筷子搅拌均匀，形成蛋花。
  6. 淋上香油,撒上葱花即可。
• 功效：紫菜富含碘和多种矿物质，鸡蛋富含蛋白质，能为人体提供丰富的营养。
• 禁忌：对紫菜过敏者不宜食用。

西红柿蛋汤

• 所需材料：西红柿 1 个、鸡蛋 1 个、葱花适量、盐 1 克、生抽 5 毫升、香油 2 毫升、鸡精 1 克。
• 制作步骤：
  1. 西红柿洗净,顶部划十字刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块。
  2. 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀。
  3. 锅中加入适量的水,水开后放入西红柿块。
  4. 加入适量的盐、生抽和鸡精调味。
  5. 慢慢倒入鸡蛋液,用筷子搅拌均匀，形成蛋花。
  6. 淋上香油,撒上葱花即可。
• 功效：与西红柿鸡蛋盖浇饭类似，具有抗氧化、补充营养的功效。
• 禁忌：对鸡蛋过敏者不宜食用。

其他类

三明治

• 所需材料：面包片 3 片、火腿片 2 片、生菜 2 片、西红柿 1 片、沙拉酱适量。
• 制作步骤：
  1. 将面包片、火腿片、生菜和西红柿洗净备用。
  2. 在一片面包片上均匀地涂上沙拉酱。
  3. 放上一片火腿片和一片生菜。
  4. 再盖上一片面包片,涂上沙拉酱，放上西红柿片。
  5. 最后盖上一片面包片,三明治就做好了。
• 功效：三明治富含碳水化合物、蛋白质和维生素，能为人体提供全面的营养。
• 禁忌：对面包、火腿等食材过敏者不宜食用。

寿司

• 所需材料：米饭 150 克、海苔 1 张、黄瓜 50 克、胡萝卜 50 克、火腿肠 1 根、肉松适量、寿司醋适量。
• 制作步骤：
  1. 将米饭煮熟,加入适量的寿司醋，搅拌均匀，晾凉备用。
  2. 黄瓜、胡萝卜洗净，切成条；火腿肠切成条。
  3. 将海苔铺在寿司帘上,均匀地铺上一层米饭。
  4. 在米饭上依次放上黄瓜条、胡萝卜条、火腿肠条和肉松。
  5. 用寿司帘将海苔卷起来,卷紧压实。
  6. 用刀将卷好的寿司切成小段,即可享用。
• 功效：寿司富含碳水化合物、蛋白质和维生素，营养丰富，易于消化。
• 禁忌：对海苔、肉松等食材过敏者不宜食用。

由于篇幅限制,无法将 100 种做法全部详细列出，但以上这些简单午餐做法涵盖了米饭、面条、炒菜、汤类等多种类型，希望能为你提供一些参考，你可以根据自己的口味和喜好进行调整和创新，制作出更多美味的午餐。

通过以上 100 种简单午餐做法窍门的介绍，相信你已经掌握了不少制作午餐的技巧，在制作午餐时，要注意食材的搭配和营养的均衡，尽量选择新鲜、健康的食材，要根据个人口味和食量进行适当调整，让午餐既美味又适合自己，希望你能在忙碌的生活中，轻松制作出一顿丰盛的午餐，享受美食带来的快乐。