告别米饭，开启低糖主食新体验（代替米饭的低糖主食有哪些?适合减肥期间吃的）告别米饭！适合减肥期的低糖主食新选择有哪些

在追求健康饮食的今天,越来越多的人开始关注碳水化合物的摄入，尤其是对于那些需要控制血糖、管理体重或者想要保持健康生活方式的人来说，寻找能够代替米饭的低糖主食成为了热门话题，米饭作为传统主食，含有较高的糖分，过量食用可能会导致血糖波动和体重增加，而有许多低糖主食不仅能提供饱腹感，还富含丰富的营养物质，为我们的身体带来更多益处，我这位厨师就来为大家介绍几种美味又健康的代替米饭的低糖主食的制作方法。

所需材料

南瓜糙米饭

1. 南瓜：200 克
2. 糙米：150 克
3. 水：适量

紫薯燕麦饼

1. 紫薯：2 个（约 300 克）
2. 燕麦：100 克
3. 鸡蛋：1 个
4. 牛奶：50 毫升
5. 蜂蜜：10 克
6. 食用油：少许

玉米山药糊

1. 玉米：1 根
2. 山药：150 克
3. 水：500 毫升
4. 冰糖：适量

魔芋荞麦面

1. 魔芋荞麦面：1 包（约 200 克）
2. 黄瓜：1 根
3. 胡萝卜：半根
4. 生抽：10 毫升
5. 醋：5 毫升
6. 辣椒油：5 毫升
7. 盐：少许
8. 鸡精：少许
9. 蒜末：适量

制作详细步骤

南瓜糙米饭

1. 首先将糙米淘洗干净,放入清水中浸泡 3 - 4 小时，浸泡糙米是为了让它在后续的蒸煮过程中更容易煮熟，同时也能使口感更加软糯。
2. 把南瓜去皮、去籽，切成小块，南瓜的大小可以根据个人喜好来切，但不宜过大，否则可能会导致内部煮不熟。
3. 将浸泡好的糙米沥干水分,放入电饭煲中，加入适量的水，水的量可以按照平时煮米饭的比例来放，一般是糙米和水的比例为 1:1.5 - 2。
4. 接着把切好的南瓜块均匀地铺在糙米上。
5. 盖上电饭煲的盖子,按下煮饭键，等待电饭煲自动煮好，煮好后，不要急于打开盖子，让它焖 10 - 15 分钟，这样可以让南瓜和糙米的味道相互融合，口感更好。

紫薯燕麦饼

1. 把紫薯洗净,放入蒸锅中蒸熟，蒸紫薯的时间根据紫薯的大小而定，一般需要 20 - 30 分钟，直到用筷子可以轻松插入紫薯内部为止。
2. 蒸熟的紫薯取出,去皮，用勺子压成紫薯泥，在压紫薯泥的过程中，可以尽量压得细腻一些，这样做出来的燕麦饼口感会更好。
3. 在紫薯泥中加入燕麦、鸡蛋、牛奶和蜂蜜，搅拌均匀，搅拌时要确保各种食材充分混合，形成一个比较粘稠的面团状。
4. 手上涂抹少许食用油,将搅拌好的紫薯燕麦面团分成若干个小剂子，搓成圆球，再按压成饼状，食用油可以防止面团粘在手上，方便操作。
5. 平底锅烧热,倒入少许食用油，将紫薯燕麦饼放入锅中，用小火慢慢煎至两面金黄，煎的过程中要不时翻面，确保两面受热均匀，煎至金黄的燕麦饼会更加香脆。

玉米山药糊

1. 将玉米剥去外皮和须,洗净后用刀将玉米粒切下，切玉米粒时要尽量贴近玉米芯，这样可以切得更干净。
2. 山药去皮,切成小块，山药去皮时最好戴上手套，因为山药的黏液可能会引起皮肤过敏。
3. 把切好的玉米粒和山药块放入搅拌机中,加入 500 毫升的水。
4. 启动搅拌机,将玉米粒和山药块搅拌成细腻的糊状，搅拌的时间可以根据搅拌机的功率适当调整，直到达到理想的细腻程度。
5. 把搅拌好的玉米山药糊倒入锅中,用小火慢慢煮，期间要不断搅拌，防止糊锅，煮至玉米山药糊沸腾后，根据个人口味加入适量的冰糖，继续搅拌至冰糖融化即可。

魔芋荞麦面

1. 烧一锅开水,将魔芋荞麦面放入开水中煮熟，煮的时间按照包装上的说明进行，一般需要 3 - 5 分钟，煮熟后捞出，用凉水冲洗一下，这样可以让面条更加劲道。
2. 黄瓜和胡萝卜洗净,分别切成丝，切得尽量细一些，这样搭配面条会更加爽口。
3. 在碗中加入生抽、醋、辣椒油、盐、鸡精和蒜末，搅拌均匀，制成调味汁，调味汁的口味可以根据个人喜好进行调整，喜欢辣的可以多放一些辣椒油，喜欢酸的可以多放一些醋。
4. 将冲洗好的魔芋荞麦面放入碗中,加入切好的黄瓜丝和胡萝卜丝，再倒入调好的调味汁，搅拌均匀即可。

功效

南瓜糙米饭

1. 南瓜含有丰富的膳食纤维、维生素 A、维生素 C、钾等营养成分，膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，维生素 A 对眼睛健康有益，能够预防夜盲症和干眼症等眼部疾病，维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力，抵抗自由基的伤害，钾元素有助于维持心脏的正常功能和血压的稳定。
2. 糙米富含多种维生素、矿物质和生物活性成分，如 B 族维生素、镁、锌等，B 族维生素参与人体的新陈代谢，有助于将食物转化为能量，镁元素对神经系统和心血管系统的健康非常重要，能够调节心脏节律，降低心脏病的风险，锌元素对于免疫系统的正常运作和生长发育起着关键作用，南瓜糙米饭结合了南瓜和糙米的优点，既能提供饱腹感，又能为身体提供全面的营养，同时其低糖的特性适合需要控制血糖的人群食用。

紫薯燕麦饼

1. 紫薯含有大量的花青素,这是一种强大的抗氧化剂，具有抗氧化、抗炎、防衰老等多种功效，它能够清除体内的自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，预防多种慢性疾病的发生，紫薯中的膳食纤维还能促进肠道健康，改善消化功能。
2. 燕麦富含β - 葡聚糖，这种物质可以降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，燕麦的膳食纤维含量高，消化吸收相对较慢，能够提供持久的饱腹感，有助于控制体重，紫薯燕麦饼将紫薯和燕麦的营养相结合，是一种健康的低糖主食选择，适合早餐或下午茶食用。

玉米山药糊

1. 玉米含有丰富的维生素 E、黄体素等营养成分，维生素 E 是一种抗氧化剂，能够延缓衰老，保护细胞免受自由基的损伤，黄体素对眼睛健康有益，有助于预防黄斑病变等眼部疾病，玉米中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少便秘的发生。
2. 山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效，它含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品，玉米山药糊口感细腻，易于消化，对于肠胃功能较弱的人来说是一种很好的低糖主食，同时也能为身体提供丰富的营养。

魔芋荞麦面

1. 魔芋富含膳食纤维,尤其是葡甘聚糖，它具有很强的吸水性，在肠道内可以膨胀数倍，增加饱腹感，减少食物的摄入量，葡甘聚糖还能吸附肠道内的胆固醇和脂肪，促进其排出体外，有助于降低血脂和体重。
2. 荞麦含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和生物活性成分，如芦丁等，芦丁具有降低毛细血管通透性、加强维生素 C 的作用，还能降低血脂和胆固醇，对心血管健康有益，魔芋荞麦面是一种低糖、低热量的主食，适合糖尿病患者和想要控制体重的人群食用。

禁忌

南瓜糙米饭

1. 南瓜性温,多吃会助长湿热，所以胃热炽盛者、气滞中满者、湿热气滞者应少吃。
2. 糙米的外层纤维含量较高,对于肠胃功能较弱、消化能力差的人来说，过多食用可能会引起消化不良、腹胀、腹痛等不适症状，这类人群在食用南瓜糙米饭时应适量，并且在煮之前可以适当延长浸泡时间，以减轻肠胃负担。

紫薯燕麦饼

1. 紫薯中含有氧化酶,容易在肠道内产生气体，对于容易胀气的人来说，过量食用可能会加重胀气的症状，所以这类人群应控制紫薯燕麦饼的食用量。
2. 燕麦中含有一定量的麸质,对于麸质过敏的人群来说，食用紫薯燕麦饼可能会引起过敏反应，如皮疹、瘙痒、呼吸困难等，应避免食用。

玉米山药糊

1. 玉米中含有较高的糖分,虽然相对于米饭来说含糖量较低，但糖尿病患者在食用时仍需注意控制量，并且要相应减少其他主食的摄入量，同时密切监测血糖变化。
2. 山药有收涩的作用,所以大便燥结者不宜过多食用玉米山药糊。

魔芋荞麦面

1. 魔芋性寒,有伤寒感冒症状的人应谨慎食用，以免加重病情。
2. 荞麦性凉,脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜多吃魔芋荞麦面，否则可能会导致腹泻症状加重。

通过以上几种代替米饭的低糖主食的制作方法,我们可以在享受美食的同时，更好地控制血糖和体重，保持身体健康，大家可以根据自己的口味和需求选择适合自己的低糖主食，开启健康饮食的新旅程，希望大家都能在厨房中创造出属于自己的美味健康餐！